Sport Mental Training & Coaching

Artikel-Schlagworte: „Bewegungsablauf“

Es wird immer wieder viel über den “FLOW – Zustand” geredet und als Sportler hat man diesen Zustand das eine oder andere Mal sicherlich auch “erlebt”. Aber was genau ist eigentlich “FLOW”?

Wir bemühen wieder einmal hierzu “Wikipedia” und dort wird “FLOW” wie folgt beschrieben:
http://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)

“Flow” (engl. fließen, rinnen, strömen) bedeutet das Gefühl des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit, auf Deutsch in etwa Schaffens- oder Tätigkeitsrausch, Funktionslust: unüberspannt, wenn der Wille zentriert ist – Konzentration, ohne erzwingen zu wollen. …
… Flow ist eine Form von Glück auf die man Einfluss hat.”

Was bedeutet nun dieser “Einfluss auf Glück” genau für einen Sportler?
Der “FLOW” ist der perfekte Zustand zwischen Unterforderung und Überforderung, d.h. als Sportler bin ich optimal vorbereitet …

• konditionell
• technisch
• taktisch
• mental
• organisatorisch (Ausrüstung, Vorbereitung Wettkampf, Ernährung, usw.)
• und im Wettkampf passt der Trainingslevel zum Leistungsvermögen des Sportlers.

Der “FLOW” ist also kein Mythos, der einfach kommt oder geht, sondern den “FLOW” kann man gezielt trainieren, um so sein Können optimal abrufen zu können.

Über das Training von Kondition, Technik und Taktik brauchen wir hier sicherlich weniger diskutieren, diese Fertigkeiten sollten die Grundlage eines jeden Sportlers sein. Jedoch fängt es bei der persönlichen Organisation schon an! Die Basis dafür ist eine perfekt gepackte Sporttasche mit den benötigten Dingen, die man im Training und vor allem im Wettkampf braucht, angefangen von den Ausrüstungsgegenständen bis hin zur Verpflegung.

Ein gutes stressfreies Zeitmanagement gehört ebenfalls dazu, denn was hilft die perfekt gepackte Sportasche, wenn man abgehetzt und gestresst beim Wettkampf ankommt? Daher lieber 30min zu früh am Wettkampfort erscheinen und sich entspannt und fokussiert auf den Wettkampf vorbereiten, d.h. sich für seine Sportart dementsprechend “aufzuwärmen” inkl. mentaler Vorbereitung durch “Visualisierung der Bewegungsabläufe”,

Wenn man nun das Gefühl, das Empfinden hat, optimal auf dem Wettkampf und auf den Gegner vorbereitet zu sein, dann kann man sich einzig und allein auf diesen konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit in einem FLOW zu “gleiten” ist sehr hoch. Wenn man jedoch mit “tausend” anderen Dingen beschäftigt ist, dann ist dieser Zustand “mit seinem Sport eins sein” eher ein Zufallsprodukt und daher unwahrscheinlich diesen wirklich bewusst zu wiederholen.

Wie alles im Sport muss auch die mentale Vorbereitung trainiert und im Wettkampf auch immer wieder angewendet werden. Beispiele für einen “FLOW – Zustand” gibt es bei sportlichen Groß-Veranstaltungen zu genüge… Man erkennt dies an folgenden Aussagen:

• “Es hat alles gepasst! Ich musste nur noch laufen!”
• “Es war meine Strecke! Ich wusste das und war darauf optimal vorbereitet!”
• “Ich habe mein Ziel vor Augen gesehen und habe mich durch meine Gegner nicht aus der Ruhe bringen lassen!”
• “Jede Aktion funktionierte und wir spielten uns regelrecht in einen Rausch!”
• und, und, und…

Übrigens selbst wenn man einen “FLOW – Zustand” im Wettkampf erlebt hat, heißt das noch lange nicht, das man automatisch auch gewinnt! Denn selbst wenn man für sich einen optimalen Wettkampf hatte, kann es immer noch bessere und schnellere Sportler geben. Für diesen Moment bedeutet dies jedoch: “Ich habe mein Bestes gegeben! Diesmal hat es nicht gereicht, ich werde weiter trainieren und mich verbessern und das nächste Mal stehe ich ganz oben!”

Und wie trainierst du für deinen FLOW?

Schon einmal beim Sport mit der Partner/in gestritten? Sport kann ab und zu auch eine Belastungsprobe für eine Beziehung sein. Übt man jeweils seinen Sport in einer Mannschaft aus, so ist jeder für sich verantwortlich und es gibt nur wenig gemeinsames Konfliktpotenzial.

Schwieriger dagegen wird es, wenn man einen Sport gemeinsam ausübt, so z.B. Tennis, Golf, usw. Noch spannender wird es, wenn der Mann seine Partnerin für den Sport begeistern will und allerlei “gutgemeinte Ratschläge in petto hat. Driving Ranges und Golfplätze sind hierfür interessante “Austragungsorte” …

Während für einen Mann z.B. vor einem Turnier jeder schlechte Golfschlag eine regelrechte Katastrophe ist, sind Frauen damit beschäftigt ihre Nerven in den Griff zu bekommen und werden für gewöhnlich immer ruhiger. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

In einem Turnier ist – Gottseidank – dann jeder für sich selbst verantwortlich, doch auf einer Privatrunde kann “Frau” regelrecht mit Kommentaren und Verbesserungsvorschlägen überschüttet werden. “Macht das so …! Wieso hast du den Arm wieder so hoch genommen! Konzentrier dich mal, dann wird das schon!” usw.

Dies sind gut gemeinte Sätze, doch sie helfen einen nicht wirklich weiter, eher im Gegenteil! Viele Ratschläge setzen einen unter Druck und verschlimmern eher die eigene Lage, als das man hier entspannt und erfolgreich Golf spielen kann. Viele Menschen trauen sich dann nicht zu sagen: “Hey ich spiele jetzt mein Golf und gebe mein Bestes!”

Egal ob Mann oder Frau, als Anfänger können wir kein gutes Golf unter Druck und Angst spielen! Hinzukommt, jeder hat seinen persönlichen Golfschwung, sprich es macht wenig Sinn, wenn ein Mann seiner Frau (natürlich auch umgekehrt) den Golfschwung erklärt, ohne selber Golflehrer zu sein.

Doch in Beziehungen hört man häufig einen Redeschwall, womit die andere Person völlig überfordert wird. Und man will es ja gutmachen! Was ist die Folge davon? Zuviel Veränderung auf einmal und schon geht gar nix mehr … Golf ist kompliziert, letztendlich auch wie eine Beziehung.

Man muss daran immer wieder arbeiten und so manches Mal Kompromisse schließen. Wer effektiv und dauerhaft sein Schwungproblem lösen möchte, muss dies Schritt für Schritt tun. Sammellösungen sind selten effektiv und von Dauer! Auch in einer Beziehung gibt es “große und kleine” Probleme.

Für gewöhnlich widmet man sich dem größten Problem zuerst und manchmal werden dadurch die kleineren gleich mitgelöst. Selbst in einer Beziehung ist jeder für seinen Golfschwung selbst verantwortlich und jeder hat seine eigene persönliche Art und Weise zu lernen. Hier zeigt sich die gute oder weniger gute Kommunikation untereinander.

Wer also das nächste Mal auf dem Golfplatz geht und Paare beobachtet, kann so manchen Kommunikationstipp für sich gewinnen und sich fragen: “Wie hätte ich selbst mit meinem Partner/in kommuniziert …”

Let´s swing and have fun!

Wir sind mehr mit dem Bewerten und Instruktionen beschäftigt, als das wir uns um unsere eigentliche Aufgabe kümmern. Das hat zur Folge, wir denken in der Vergangenheit, in der Zukunft und manchmal gleichzeitig in beiden Welten. Jedoch selten in der Gegenwart und somit verlieren wir den Fokus auf die eigentliche Aufgabe!

Wie “denkt” es sich in der Vergangenheit?

• Ich bin heute früh schon mit dem falschen Fuß aufgestanden, deswegen spiele ich heute schlecht …
• Ich bin so ein Depp, dass ich den 7m verworfen habe …
• Schon wieder Pfosten, ich sollte zum Duschen gehen …
• Die ersten Kilometer fühlten sich schon schlecht an, wieso laufe ich überhaupt weiter …
• Du musst den Arm über den Kopf heben und durchziehen, sonst wird das nix …

Wie “denkt” es sich in der Zukunft?

• Ich habe meine Glückssocken vergessen, so verliere ich sicher das Spiel …
• Wenn ich den 7m nicht treffe, verlieren wir das Spiel und ich bin schuld …
• Wenn ich den nächsten Ball wieder verschieße, killen mich meine Mannschaftskollegen …
• Verputte ich mich wieder, dann verschlechtere ich wieder einmal mein Handicap …

Wer kennt sie nicht die dauernden Dialoge im Kopf? Hinzukommen dann noch die technischen Instruktionen für den Bewegungsablauf, d.h. wir sind permanent mit emotionalen und sachlichen Aufforderungen an unseren Intellekt beschäftigt. Das ist auf Dauer anstrengend und ziemlich stressig.

Und doch gibt es Situationen, Spiele, Wettkämpfe, wo man “einfach” nur seinen Sport macht, ohne großartig darüber nachzudenken und dann auch noch Erfolg damit hat. Was ist der Unterschied? Man denkt wenig darüber nach, was und wie man etwas tut, sondern “tut” es einfach.

Der Fokus ist auf das TUN und weniger auf das was wäre wenn und überhaupt! Wieso machen wir uns das Leben so schwer und kommentieren und bewerten all unser Tun?! Unsere Intuition und unser Unterbewusstsein können wesentlich mehr, als wir uns selbst zutrauen …

Kinder sind hierfür ein Paradebeispiel! Wenn Kinder anfangen würden alles zu bewerten, dann würde kein Kind dieser Welt jemals das Laufen lernen. Zumindest nur sehr schwer … Und genau darum geht es! Egal welcher Sport, wir alle wollen doch nur spielen?!

Oder mal ehrlich, geht jemand zum Sport, um sich seinen nervigen Selbstgesprächen und den damit häufig verbundenen Misserfolgen bewusst auszusetzen? Wir alle machen doch Sport, um Spaß und positive Erlebnisse zu haben.

Wieso quälen wir uns dann permanent selbst mit negativen Dialogen und dem Fokus auf die Vergangenheit oder der Zukunft? Daher  … Wer seine Gedanken dauerhaft in die jeweilige Zeit einordnen kann und sich somit auf die Gegenwart konzentriert, der hat große Chancen den sogenannten FLOW zu spüren.

Denn kein Mensch dieser Welt kann die Vergangenheit und die Zukunft JETZT verändern. Wir haben immer nur Einfluss auf die Gegenwart, sprich auf das HIER und JETZT!

Let´s do!

Nein, ich bin kein Autodidakt und nein, ich lese keine Bücher und schaue DVDs über Golf an. Und wenn ich so darüber nachdenke, stelle ich fest, dass ich überhaupt keine Bücher über Golf habe. Woher kommt´s?

Möglicherweise liegt es daran, dass ich eine ziemlich genaue Vorstellung habe, wie ich lerne. Für mich bedeutet das:
Zuschauen – selber machen – immer wieder korrigieren

Ergänzt wird dies dadurch, dass ich z.B. beim Golfschlag ein Bewegungsbild inkl. Bewegungsgefühl benötige. Wie heißt es daher so schön: “Der Bewegungsablauf muss stimmig sein.” Dazu kommt noch mein Glaubenssatz, dass ich erst einmal alles falsch machen muss, um mich an den “richtigen” Schwung anzupirschen …

Das klingt ziemlich aufwendig! Ist es auch … Doch es kommt immer darauf an, welchen Anspruch man an sich selbst  hat. Will man ein bisschen Golf spielen und legt wenig Wert auf sein Handicap, dann braucht man keine Trainerstunden. Will man dagegen einen guten Golfschwung und sich stetig verbessern, sollte man trainieren und ab und zu sich einen Golflehrer gönnen.

Das habe ich letzten Samstag getan … Abgesehen davon, dass ich die Bälle mittlerweile ganz gut treffe, hadere ich immer noch mit meinem 3er Holz. Welch verschwendete Länge, oder? Und den Schläger muss ich ja auch noch durch die Gegend tragen! Also da muss ich jetzt durch! Und siehe da, mit der richtigen Technik und dem 3er Holz treffe ich, als gäbe es kein Morgen mehr.

Was ist passiert? Mir wurde der Bewegungsablauf des Golfschwunges nochmals klarer, d.h. durch die Analyse meines Golflehrers (Steve Anders www.gogolfen.de) wurde mir der Golfschwung bildlich “be-wusst”. Durch dieses klare Bild bekomme ich wiederum ein Bewegungsgefühl, dass ich durch wiederholtes Training bestätigen muss.

Das bedeutet Bälle schlagen und sich hierzu immer wieder den Bewegungsablauf bewusst machen. Diesen Ablauf so lange wiederholen bis der Schwung in “Fleisch und Blut” übergegangen ist, d.h. eines Tages einfach zum Abschlag gehen, Ball aufteen, sicher den Ball treffen und weit abschlagen …

Dazu braucht man auch den Mut auf den Platz zu gehen und wirklich den Driver auszupacken und abzuschlagen. Das habe ich dann gleich nach der Golfstunde und Wolkenbruch getan. Diese Golfrunde war einer meiner besten Runden auf dem Platz inkl. Abschläge mit dem 3er Holz.

Und ich muss zugeben, nach dem Treffgeräusch eines guten Schlages kann man – ohne Nebenwirkungen – süchtig werden. Doch genau diese positive Sucht sollte man nach allen Regeln der Kunst unterstützen. Was hilft es mir, wenn ich mich über jeden schlechten Schlag aufrege, wenn ich die Ursache dafür nicht kenne?

Wer daher gutes Golf spielen will, braucht einen guten “Lehr-Meister” an seiner Seite. Denn die wenigsten unter uns sind Naturtalente. Allen anderen müssen sich die Antworten auf folgende Fragen stellen:

Welches  Ziel habe ich im Golf?

• Einfach nur entspannt spielen
• Ambitionierter Hobby-Golfer
• Turnier-Golfer
• Profi

Was bin ich dafür bereit zu tun?

• Ich will nur Golf spielen
• Ich trainiere zusätzlich zum Spiel, z.B. auf er Driving Range
• Ich spiele viele Turniere
• Mein Leben ist Golf

Sicherlich gibt es hierzu noch viele Zwischenfragen und Antworten und letztendlich muss jeder für sich entscheiden, wie er sein Golf-Leben gestalten möchte. Doch nur ein bisschen Golf mit dem Anspruch eines niedrigen Handicaps wird wohl auf Dauer nur schwer zu erreichen sein.

Wer also entspannt auf Dauer golfen möchte, der sollte für sich klar definieren, wieso er überhaupt Golf spielt. Wer darüber hinaus mehr erreichen möchte, der sollte professionelle Golfstunden nehmen, denn schlechte Technik und mangelnde Weiten sind auf Dauer einfach frustrierend  …

Angst und Frust frisst Seele auf! Und gerade im Golf, kann eine kleine Änderung der Technik schon Bälle fliegen lassen.

Let´s swing!

PS: Übrigens mit meinen Büchern über Sport Mental Training und viele andere Bücher könnte ich dagegen eine Bibliothek füllen …

Wer sich schon einmal am Daumen verletzt hat und deswegen nicht richtig zugreifen konnte, dem wurde sicherlich bewusst, welche wichtige Funktion dieser Finger hat. Und vor allem welche koordinativen Fähigkeiten wir tagtäglich damit vollbringen. Der Daumen ist jedoch nur ein kleiner Teil unseres Körpers …

Es gibt so viele koordinative Dinge, die wir täglich durchführen, die uns mittlerweile nicht einmal bewusst sind, so z.B. nur allein der Griff zu einem Wasserglas ist schon Koordination, nämlich die Verbindung “Wahrnehmung Glas” mit der gezielten Bewegung der Hand zum Glas inkl. dem Greifen und Hochheben.

Gerade im Sport sollten daher koordinative Übungen ein fester Bestandteil des Trainings sein. Egal in welcher Sportart und in welchem Alter … Koordination ist immer die Basis für flexibles Denken. Wer seine Füße und Hände der Situation entsprechend sortieren kann, der kann sich voll und ganz der Aufgabe widmen.

Nicht umsonst ist man im professionellen Kinder- und Jugendtraining dazu übergegangen viele Koordinationsübungen tagtäglich zu trainieren. Wer also sein Denken variabel gestalten möchte, braucht Aufgaben, die dieses Denken auch fördert.

Hierzu kann man Reifenbahnen und/oder eine Koordinationsleiter verwenden und unterschiedliche Übungen damit durchführen, z.B.

• Zwei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter
• Drei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter
• Zwei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter – ein Kontakt außerhalb
• Drei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter, dabei nur jeden zweiten Kontakt zählen
• Ein Kontakt im Reifen / Koordinationsleiter – zwei Kontakte außerhalb
• Neben dem Reifen / Koordinationsleiter laufen und den Ball im Reifen / Koordinationsleiter prellen
• Seitlich laufen und Ball außerhalb prellen
• Und, und, und …

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten diese Übungen so zu variieren, so dass man sich jedes Training etwas Neues einfallen lassen kann. Das Training kann somit an das jeweilige Alter und entsprechend der Spielposition (z.B. Spieler / Torwart) / Sportart (Biathlon, Ski-Rennläufer, Golfer, usw.) angepasst werden.

Wie bei allen Dingen im Leben: “Einmal ist keinmal!” Erst die Wiederholungen und eine kontinuierliche Steigerung der Übungsausführung bringen dauerhaft den Erfolg. Und Koordination kann auch noch Spaß machen, egal ob jung oder alt. Kinder wollen alles sehr schnell lernen, die Älteren hadern eher mit ihren Gliedmaßen, sind aber dann häufig vom Ehrgeiz gepackt, es auch zu können.

In meinen Trainings (Kinder-Handball / Torwarttraining) gibt’s daher immer ein Koordinationstraining. Denn nur wer weiß, was er alles mit seinem Körper “anstellen” kann, der kann auch situationsbedingt die richtigen Entscheidungen treffen. Frei nach dem Motto:

“Mach mit und koordinier dich schlau!”

Wie viel Frustration erträgt man auf Dauer? Wie lange kann man Niederlagen wegstecken? Wie oft kommen einem immer wieder dieselben Erinnerungen in den Sinn? Wie richtet man sein angeknackstes Selbstbewusstsein wieder auf? Wer hilft einem, die richtigen Entscheidungen zu treffen?

Und welche Frage beschäftigt dich?! Welches Thema zermürbt dich und raubt dir schlimmstenfalls den Schlaf? Wie oft drehen sich deine Gedanken um immer den gleichen Kreis und du weißt keinen Ausweg? Unser Denken braucht Weite und Freiheit sich zu entfalten …

Gute sportliche Leistungen basieren immer auf gutes Training und einer ausgeglichenen Psyche. Doch sobald hier “Störungen” auftreten, beeinflusst uns dies in unserem Handeln. Erst unbewusst und je nach Schwere der “Krise” immer bewusster und massiver!

Wer ist nun wirklich bereit dafür bzw. dagegen zu handeln? Was genau tust du, um aus deiner “Leidens-Bequem-Zone” herauszukommen? Oder leidest du weiterhin, anstatt das Problem lösungsorientiert in Angriff zu nehmen? Und inwieweit beeinflusst dich dieses Thema negativ im Alltag …

Letztendlich hat jeder sein “Päckchen” zu tragen, doch der eine trägt es sein Leben mit sich herum, andere dagegen legen es bei nächster Gelegenheit ab. Die Entscheidung trifft jeder für sich selbst! Und wenn das Problem noch so schwerwiegend erscheint, es gibt immer einen Weg und eine Lösung!

Aber … dieses ABER höre ich oft und ist letztendlich nur eine Ausrede für die “Leidens-Bequem-Zone”. Wer immer wieder seinen Zustand verteidigt oder rechtfertigt, der trägt weiterhin seinen “Problem-Rucksack” durch die Gegend. Sicherlich sind Veränderungen schwierig, doch wer hat behauptet, dass das Leben einfach ist?

Schwierige Themen müssen benannt werden, um einen klaren Blick auf Veränderungsmöglichkeiten zu bekommen. Unterschwellige Probleme beschäftigen einen ungewollt, unbewusst und summieren sich auf Dauer auf Kosten von positiver Lebensenergie und Leistung.

Nur wer sich gedankliche Freiräume schafft, kann neue Aufgaben oder Herausforderungen zielgerichtet in Angriff nehmen. Angefangen von neuen Bewegungsabläufen, Techniken, Wettkämpfen, Verletzungen und vieles mehr …

Welchen gedanklich negativen Rucksack trägst du und was genau tust du, diesen los zu werden?

Es gibt Momente im Leben, wo man sofort die “atmosphärische Störungen” in einem Raum spürt! Oder man beobachtet ein Spiel und erkennt sehr schnell, welche Mannschaft als Verlierer vom Platz geht. Woher wissen wir das?

Alle Lebewesen sind mit “Schwingungen” oder wie man es auch immer bezeichnen möchte, miteinander verbunden. Diese Empfindungen können positive bzw. negative Reaktionen in uns auslösen, anhand dessen wir darauf reagieren. Selten können wir im nach hinein dieses Gefühl beschreiben, wir haben einfach nur danach gehandelt …

• Ich wusste sofort den 7m halte ich …
• Ich hatte einfach eine große Standfestigkeit am Schießstand …
• Wie waren in der Mannschaft wie gelähmt …
• Bei dieser Aktion ist der Knoten geplatzt …
• Bereits beim Schwung wusste ich, dass der Ball weit fliegt …

Fragt man erfolgreiche Sportler, so handeln sie nach ihrer Intuition. Und diese Intuition hat auch noch Methode, nämlich “Trainieren, trainieren, trainieren!” Und das über ca. 10.000 Stunden, verteilt über einen langen Zeitraum (ca. 10 Jahre) und das alles verbunden mit persönlichen Talent und guten Trainern.

Dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass die sportlichen Handlungen weitgehend automatisiert sind und man größtenteils aus dem Unterbewusstsein handelt. Wer diesen Status erreicht hat, braucht sich keine Gedanken um die Technik machen, sondern kümmert sich vorwiegend um die Lösung der jeweiligen Situation.

Hinzu kommt, dass man bei einem regelmäßigen und dauerhaften Training sich selber sehr gut kennenlernt. Wer z.B. für einen Marathon mit einem Pulsmesser trainiert, kann nach einer gewissen Trainingszeit ohne Pulsuhr relativ genau seinen Puls bestimmen. Oder man erkennt sofort einen schlechten Bewegungsablauf bei sich selbst bereits im Ansatz.

Dies gilt jedoch nicht nur für sich persönlich selbst, sondern auch für den Teamsport. Wer seine Antennen auf “sensitiv” stellt, erkennt sofort, ob eine Mannschaft gut drauf ist oder nicht. Das merkt man meistens bereits in der Kabine … Bei Mannschaftssportarten ist dies noch spannender, denn hier können einzelne Spieler, die Mannschaftleistung bewusst – häufig unbewusst – beeinflussen.

Gerade hier zeigen sich die “atmosphärische Störungen” zwischen den Beteiligten am schnellsten. Ein falsches Wort untereinander oder eine misslungene Aktion kann ein Spiel komplett zum Kippen bringen. Natürlich gilt dies ebenso im Positiven, wo aufmunternde Worte “Tore schießen” können.

In jeder Mannschaft gilt die 33% Regel …

• 33 % Spieler, die wollen
• 33 % Spieler, die nicht wissen, ob sich wollen oder können
• 33 % Spieler, die nicht wollen oder können

Je nach persönlicher Befindlichkeit ordnet sich jeder für seine Situation in diesen drei “Gruppen” ein und daraus ergibt sich dann eine “allgemeine Stimmungslage”. Sollten mehr als 50% ein gemeinsames Ziel verfolgen, ist die Erfolgschance höher als wenn 50% der Spieler nicht wissen, ob sie wollen oder es sich überhaupt zutrauen …

Sicherlich ist das sehr vereinfacht dargestellt, aber Menschen für ein gemeinsames Ziel zu begeistern, ist schon schwer genug! Es lohnt sich daher seine Antenne auszufahren und die Stimmungslage auch einmal auf der Emotionsebene zu erfassen, egal ob bei Einzelsportlern oder Teamplayern.

Let´s feel …