Sport Mental Training

Artikel-Schlagworte: „Entspannung“

Unverhofft kommt oft oder so ähnlich erging es mir letzten Samstag … Ich wurde kurzfristig zu einem netten Vierer-Flight auf dem Golfplatz in Hilzhofen “eingeladen”. Nach kurzer Überlegung und frei nach dem Motto: “no risk – no fun” sagte ich zu, um danach ein bisschen ins Grübeln zu kommen …

Wieso? Ich hatte seit Wochen keinen Golfschläger in der Hand gehabt und immer noch erhebliche Probleme mit meinem Schwungarm inkl. Kapselverletzung am Finger. Aber da musste ich jetzt durch! Außerdem war das Wetter einfach zu schön, um nein zu sagen. Also rausgefahren und mich auf der Driving Range mit Ball – Schläger – Schmerzen auseinander gesetzt.

Und?! Es lief überraschend gut! Jetzt stellte ich mir nur die Frage: Abschläge mit 3er-Holz oder doch wieder den Sicherheitsschlag mit 5er-Eisen. Leider lässt man sich ja von anderen immer beeinflussen, so dass ich kurz vor dem Abschlag immer noch gen 3er-Holz tendierte.

Doch siehe da … unser “Jüngster” schlug ebenfalls mit dem Eisen ab! Die Entscheidung war getroffen 5er-Eisen. Nachdem meine Vorgänger Probleme mit ihrem Abschlag hatten (die Bäume lassen grüßen – Grins), ging ich relativ ruhig an den ersten Abschlag und traf den Ball für mich absolut zufriedenstellend.

Für mich war diese Runde eine mentale Herausforderung, denn mit Flight-Partner mit einem Handicap unter 10 bzw. 18 spielen zu dürfen, kann zuweilen ganz schön stressig sein. Doch wieso verrückt machen? Es ist doch nur ein Spiel und deswegen geht die Welt definitiv nicht unter …

Für den Anfang war ich sehr zufrieden, merkte jedoch, dass ich im Laufe der Runde immer schlechter wurde. Auch wenn es viele nicht glauben wollen, Golf ist anstrengend und ein gutes Spiel kann auch von äußerlichen Faktoren beeinflusst werden, wie

• Kälte / Kleidung
• Hunger / Ernährung
• Flight-Partner / positive Stimmung
• und, und, und …

Durch die Kälte und Hunger ging mir die Konzentration verloren und somit der lockere Schwung. Golf wird immer noch was die Kondition anbelangt, völlig unterschätzt. Je nach Golfplatzlänge 8-10 km Laufen und bei jedem Schwung hochkonzentriert sein, bedarf einer guten Physis.

Sicherlich kann man das im Laufe der Jahre durch eine stabile Technik kompensieren, doch dafür braucht man Talent und vor allem Training. Das Gute am Golfspielen ist jedoch die Tatsache, dass man mit jedem Golfschlag eine neue Chance hat, sich zu verbessern.

Sicherlich waren bei mir Schläge dabei, die ich mir gerne erspart hätte, doch waren auch viele gute und vor allem – für mich – weite Schläge dabei. Außerdem hatte ich das Glück, dass ich viele hilfreiche Tipps von “Profis” bekommen habe, die ich zwar nicht gleich umsetzen konnte, mir jedoch gemerkt habe.

Hinzu kommt die wiederholte Erkenntnis: “Ich habe einen guten Golfschlag, einzig und allein fehlt die Konstanz und noch einige technischen Feinheiten in der Umsetzung.” Das ist Training! Doch viel wichtiger war für mich die mentale Erkenntnis, dass meine momentane “Ball-Ansprache” für die gewünschte Spiel-Konstanz zu schlecht ist.

Dies hat zur Folge, dass ich zu hektisch und zu schnell abschlage. Hier muss ich daran arbeiten, dass allein durch das Aufsetzen des Schlägers vor dem Ball Ruhe und Entspannung in meinem “Kopf” einzieht. Da brauche ich einfach mehr Übung und vor allem Geduld in der Umsetzung. Frei nach dem Motto: “Komm in den Flow!”

Es war eine tolle, humorvolle Golf-Runde mit interessanten Erfahrungen und Aussagen oder wie war das mit: “Bei manchen Golfplätzen habe ich eine gewisse Enge im Kopf!”

Ich freue mich jedenfalls auf die nächste spannende Runde …

Bilder von www.barbara-kraske.de

Jedes Spiel auf dem Golfplatz ist für mich zur spannenden Herausforderung geworden, denn jedes Mal werde ich mit anderen Themen konfrontiert. Meistens sind es die Themen, mit denen ich mich aktuell im Sport Mental Coaching beschäftige. Bedingt durch meine Tätigkeit als Torwart-Trainerin beschäftige ich mich zurzeit wieder einmal mit dem dauernden “Gedanken-Gequatsche” im Gehirn.

Beim Torwarttraining ist einer meiner wichtigen Aussagen: “Immer der nächste Ball ist der wichtigste Ball!” Damit ist der Fokus klar auf die nächste Aktion gerichtet und soll vermeiden, dass man sich mit negativen Aktionen weiter beschäftigt. Doch genau dieses “Dauer-Gequatsche oder die Grübelspiralen” im Gehirn sind schwierig auszuschalten.

Vieler Golfer gehen mit bewussten und unbewussten Erwartungen auf den Golfplatz und wollen diese natürlich erfüllen, um z.B.  …

• Das Handicap zu verbessern …
• Spaß am Golf zu haben …
• Andere mit seinem Golfspiel zu beeindrucken …
• Die Landschaft zu genießen …
• Turniere zu gewinnen …
• Und, und, und …

Dadurch steht man häufig im gedanklichen Dialog mit seinen Vorstellungen und Erwartungen, d.h. man kommentiert und bewertet jeden Schlag für sich und meistens auch öffentlich für andere.

• Heute ist nicht mein Tag, das habe ich schon am Abschlag gemerkt …
• Ich weiß auch nicht was heute mit mir los ist, letzte Woche habe ich hier viel besser gespielt …
• Ich konnte mich nicht einspielen und bin völlig gehetzt hier her gekommen, deswegen brauche ich noch ein bisschen Zeit …
• Ich sollte mal wieder eine Trainerstunde nehmen, vielleicht verbessert sich dann auch mein Spiel …
• Ich habe den Schwung umgestellt, deswegen treffe ich nicht mehr so gut …
• Also der Schlag war jetzt mal gut, da habe ich einfach Glück gehabt …
• Wenn ich so weiterspiele, verschlechtere ich mein Handicap …
• Und, und, und …

Vielleicht kommt mancher Satz bekannt vor und man erkennt so manche Aussage wieder. Dessen bewusst, bin ich gestern auf den Golfplatz gegangen und habe meine Aussagen zu meinen Schlägen “wahrgenommen”. Wenn ich ehrlich bin, hätte ich mir 99 % davon sparen können!

Helfen mir meine Aussagen wirklich weiter? Denn es sind immer Bewertungen über Schläge, die in der Vergangenheit liegen und nicht mehr zu ändern sind! Häufig sind die eigenen Bemerkungen eher emotional negativ und demotivieren einen mehr, als dass diese Aussagen einen beim nächsten Schlag weiterhelfen.

Wir beschäftigen uns also permanent über 18 Löcher mit negativen Grübeleien und wundern uns dann über unser schlechtes Golfspiel. Sicherlich ist es ärgerlich, wenn man einen schlechten Schlag hat, doch was kann man daran ändern?! Nix, aber auch gar nix! Viel wichtiger wäre hier eine sachliche Ursachenforschung …

• Hat meine Ausholbewegung gestimmt?
• War ich zu hektisch?
• Hat die Ausrichtung zum Loch gepasst?
• War der Griff richtig?
• Habe ich mich ausreichend für den Schlag konzentriert?
• Und, und, und …

Nur mit einer sachlichen und vor allem freundlichen Analyse kann ich im Spiel bleiben und mich immer wieder für den nächsten Schlag positiv motivieren. Wie kann ich jedoch negative Denkstrukturen minimieren und lernen damit umzugehen?

1. Schritt    Die eigenen Gedanken sich BEWUSST machen
2. Schritt    (Schlag-)ROUTINE schaffen
3. Schritt    KONZENTRATION und ENTSPANNUNG ausgleichen
4. Schritt    sachliche ANALYSE ohne Selbstvorwürfe nutzen
5. Schritt    LERNEN steht im Vordergrund (und nicht versagen)

Wer seinen Golfschlag als Gegner oder das Ergebnis für die eigene Glückseligkeit benötigt, wird auf Dauer eher daran scheitern als sich weiterzuentwickeln. Ein Golfschlag ist auch nur ein Golfschlag und ist jetzt schon wieder Schnee von gestern. Wichtig ist die Konzentration und sein bestes Können immer auf den nächsten Golfschwung zu richten …

Wem dies nicht gelingt, sollte sich professionelle Unterstützung holen, um nicht auf Dauer den Spaß am Golfspiel zu verlieren. Denn manchmal können schon kleine Hinweise eine große Wirkung erzielen!

Let´s swing and have fun!

PS: Dies gilt natürlich auch für alle anderen Sportarten …

In einer Zeit geprägt von Hektik und Beschleunigung fällt es immer schwerer zur Ruhe zu kommen. Hinzu kommt noch die dauernde Verfügbarkeit durch Smartphone o.ä. Ist man dann im Urlaub und will “entschleunigen”, steht man plötzlich vor der sogenannten “Ruhe-Hürde”. Ruhe und Entspannung was ist das bitte?

Wer Jahrzehnte lang sein Leben dem Sport unter geordnet hat, der packt auch gerne seinen Urlaub mit Aktivitäten voll und begründet dies mit “Sport ist doch Entspannung”. Doch nur wenige schaffen den Spagat zwischen relaxen und aktiven Bewegen ohne Leistungsdruck, selbst im Urlaub. Jedoch um auf Dauer leistungsfähig zu bleiben, benötigen Körper und vor allem die Psyche völlige Entspannung.

Und dies nicht nur im Urlaub! Gerade im Urlaub möchten wir gerne Dinge nachholen, für die wir im Alltag keine Zeit haben. Auf unsere Lebenszeit gesehen ist dieser Gedanke leider ein Trugschluss … Wir brauchen gerade im Alltag unsere Oasen, wo wir immer wieder Energie und Lebenslust auftanken können.

Dazu benötigt jeder seinen persönlichen “Oasen-Koffer”, gefüllt mit

• einem Entspannungsort
• einem Lieblingslied
• einem oder zwei gute Freunde.

Dieser “Oasen-Koffer” sollte – wenn möglich – täglich benutzt werden, d.h. mindestens 10 Minuten pro Tag sollten wir unsere Tanks mit positiver Energie und Freude auffüllen. Sicherlich kann man den Energie-Koffer auch noch mit anderen Dingen füllen, jedoch sollte der Inhalt immer unabhängig von anderen Personen und Situationen sein.

Dazu sollte sich jeder bewusst werden, was tut einem gut und wie kann man schnell und effektiv die Seele baumeln lassen. Hilfreich hierfür ist eine positive Wahrnehmung seiner eigenen Person in Verbindung mit seinem Umfeld. Denn wenn man mit offenen Augen durch den Alltag läuft, nimmt man viele Dinge positiv war und kann damit seinen Oasen-Koffer füllen.

Im Übrigen kann man mit NLP positive Gefühle auch “ankern”.
Mehr unter www.neuro-programmer.de …
“Anker sind mentale Programme, die einem sehr speziellen Zweck dienen: sie sollen eine mentale Antwort auf einen bestimmten Stimulus auslösen. Die mentale Antwort könnte dabei jeder mentale Zustand sein, zum Beispiel Entspannung, Hypnose, Leistungsbereitschaft, Freude usw. Bei dem Stimulus könnte es sich zum Beispiel um die “Beckerfaust”, um ein Fingerschnipsen oder irgendeine andere Geste handeln …”

Entschleunigung und Entspannung auf Abruf?! Ja, das ist möglich und wird in unserer hektischen Zeit immer wichtiger. Wer hier einmal sich selbst reflektiert und feststellt, dass er nicht mehr “zur Ruhe” kommt, der sollte schnellstens dagegen steuern. Sicherlich ist nicht jedes Gefühl von Urlaubsreife gleich zu setzen mit einem “Burnout”.

Doch selbst für einen Sportler kann die Grenze schnell ins Negative kippen, da die körperliche Anstrengung dieses Gefühl noch verstärken kann. Darum ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, um ggf. mit “mentaler Unterstützung” durch Coaching die eigene Situation wieder ins Positive zu verändern.

Wie sieht dein Oasen-Koffer aus und heute schon relaxt?!

PS: Und wer auf Sylt ist, sollte unbedingt im www.walters-hof.de vorbeischauen. Der Blick ist atemberaubend, sowie das Restaurant …

Mit der Musik ist das so eine Sache, denn Geschmäcker sind für gewöhnlich verschieden und doch macht es immer wieder Spaß über den eigenen Tellerrand hinaus zu sehen bzw. zu hören …

Da sieht man sich so nebenbei den eurovision song contest an und “stolpert” im Rahmenprogramm über die deutsche Band “Frida Gold”. Ich hatte diese Band damals nur “zur Kenntnis genommen” und doch hat mich der Refrain seither irgendwie immer begleitet …

Wovon sollen wir träumen?
So wie wir sind, so wie wir sind, so wie wir sind
Woran können wir glauben?
Wo führt das hin? Was kommt und bleibt? So wie wir sind.

Ich finde diese Aussage für eine “bewusste Selbstbestimmung” sehr treffend! Denn was gibt es schöneres, als wenn man bei sich angekommen ist und weiß, wer man ist und was man “wirklich” will?

Ein tolles Album mit guten Texten …
Frida Gold
Juwel
Warner Music International

Video von www.youtube.com
Frida Gold – Wovon Sollen Wir Träumen (Offizielles Video)

Let´s dream and find!

Als Coach ist man immer auf der Suche nach neuen Ideen und Anregungen. Schließlich kann man das Rad auch nicht neu erfinden und letztendlich ist alles schon mal dagewesen. Es ist nur die Frage, ob man dann genau zu diesem Zeitpunkt das Buch, die CD, den Film wahrgenommen hat oder der Fokus auf andere Dinge gerichtet hatte. Daher ist es immer gut ein “Werkzeug” in die Hand zu bekommen, dass an einem ab und zu wieder an Themen erinnert oder wo man nachsehen kann … “Was schlagen andere zu diesem Thema” vor?!

Ich greife hier gerne auf “My PocketCoach Mental” zurück. Das sind 100 Karten zu vielen mentalen Themen im Sport, wie

• Mentale Wettkampfvorbereitung
• Motivation
• Umgang mit Stressfaktoren
• Visualisieren
• Emotionen & Gedanken
• Konzentration
• Regeneration & Entspannung

Diese Karten haben ein Loch und können mit einem Band und einem Karabinerhaken durch die Lande z.B. in der Sporttasche transportiert werden.

Ich finde diese Karten insbesondere für Kinder und Jugendliche Klasse. Denn viele Kinder und Jugendliche wissen häufig nicht mit den unterschiedlichen “Stressfaktoren” umzugehen. Da würde es super gut helfen, die unterschiedlichen Themen anzusprechen und den Kids mit “My PocketCoach Mental” an die Hand zu geben. So lernen sie mit einem einfachen Werkzeug Lösungen für Ihre akuten Themen zu suchen.

Übrigen, dass gilt natürlich auch für uns Erwachsene …

My Pocket Coach Mental, Trainingskarten
von Nittinger, Nina;
100 Trainingskarten. Schlüsselband mit Karabinerhaken zum Umhängen der Karten. Tipps und Übungen zur Verbesserung der mentalen Stärke. Die richtigen Tipps zur richtigen Zeit. 100 Ktn. 16,5 cm 565g in einer Box

Verlag: Neuer Sportverlag / Neuer Kunstverlag
ISBN 978-3-938023-57-0
Preis: 29,90 €

Kurzbeschreibung
My-Pocket-Coach ist das ultimative Tool für Athleten und Trainer, um die mentale Stärke im Training und bei Wettkämpfen gezielt zu verbessern. Athleten treffen während ihrer Laufbahn auf viele schwierige Situationen und entscheidende Momente, mit denen sie richtig umgehen müssen. Mentale Stärke spielt eine enorm wichtige Rolle, um die sportliche Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen bzw. sie aufrecht erhalten zu können. Mit My-Pocket-Coach Mental können Athleten sich schnell wichtige Kenntnisse aus dem mentalen Bereich aneignen. Praktische Übungen helfen, die mentale Stärke gezielt aufzubauen. Im Training oder unterwegs zu Wettkämpfen gibt My-Pocket-Coach immer die richtigen Tipps für entscheidende Momente. Einfach eine individuelle Auswahl an Trainingskarten zusammenstellen, an das Schlüsselband hängen und los geht´s!

Hier gleich bei www.seko-online.de die Trainingskarten “My Pocket Coach Mental“ (einfach auf Satz oder SEKO-Logo klicken) bestellen:

“Mann, gibt dir einfach mehr Mühe! Konzentrier dich besser! Pass endlich auf!”
Sätze, die man oft gehört hat und sicherlich das eine oder andere Mal auch selber benutzt hat, sei es gegenüber sich selbst oder zu anderen.

Doch wie gebe ich mir mehr Mühe, konzentriere mich und wie passe ich besser auf? Was ist mein Ziel dieser Konzentration und Aufmerksamkeit? Jeder würde hier sagen, “Ganz klar, weniger Fehler und dadurch mehr Erfolg!”

Wir alle haben bestimmte Fähigkeiten, die wir im Training insbesondere im Wettkampf anwenden und dementsprechende Erwartungen, die wir erfüllen wollen. Die Zeit dazwischen “müssen” wir irgendwie gedanklich füllen, so z. B. mit

• Konzentration und Aufmerksamkeit
• Motivation
• Strategien
• Erfahrung und Wissen
• Zweifel
• Bewertungen
• und und und

Vor lauter “gedanklichen Mischmasch” verlieren wir die nächste Aktion aus den Augen, sehen vorrangig nur die Summe des Erfolgs und wundern uns dann, dass wir Gefahr laufen, in eine Grübelspirale zu rauschen. Super, dann konzentrieren wir uns doch einfach ein bisschen mehr, dann klappt das schon, oder?!

Doch so einfach ist die Sachlage nicht! Denn erstens, wie gibt man sich mehr Mühe, wenn man sowieso schon alles gibt und wie konzentriert man sich besser, wenn gerade alles schief läuft? Diese Frage ist schwierig zu beantworten, denn jeder Sportler hat individuelle Vorlieben, eine persönliche Geschichte und jede Sportart hat wiederum unterschiedliche Anforderungen.

Ein Golfspieler balanciert ständig zwischen Anspannung und Entspannung, dagegen ist ein Handballer oder Basketballspieler auf dem Spielfeld ständig unter Strom. Und doch haben beide eines gemeinsam, sie müssen sich auf die kommende “Aktion” vorbereiten. Ein Golfspieler hat hierzu mehr Zeit zur Verfügung, als ein Eishockeyspieler, dem nur  Bruchteile von Sekunden für eine Entscheidung zur Verfügung stehen.

Und doch nutzen viele Sportler diese Zeit mit “Gedankenmüll” zu füllen und vergessen darüber hinaus ihre eigentliche Aufgabe! Was wäre demnach, wenn wir diesen Gedankenmüll auf die Seite schieben und uns ausschließlich um unsere eigentliche Aufgabe kümmern würden? Dann würden wir wahrscheinlich unseren persönlichen “Flow” begegnen und Spaß am Sport empfinden.

Und genau darum geht es! Wir verzweifeln an unseren Zweifeln und vergessen darüber hinaus unser eigentliches Tun. Doch wie entsorge ich diesen “Gedankenmüll”? Wie immer gibt es hierzu eine Vielzahl von Möglichkeiten …

• Konzentrationsübungen, siehe z.B. den Konzentrationspunkt
• Persönlich zusammengestellte Musik
• Bestimmte ritualisierte Bilder
• Vergleichende ähnliche positive Bewegungen (Tennis – Golfschlag)
• Wiederholende Sprüche, z.B. Mantras
• Humor und Witz
• und und und

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt! Doch auch hier ist einmal => keinmal, d.h. es muss klar definiert sein, wie ich STOPP zu meinem Gedankenmüll sage und dadurch die Grübelspirale beende.

Viele Sportler machen den Fehler, die probieren nur halbherzig etwas aus, dann funktioniert es nicht gleich und schon bekommt man zu hören. “Sport Mental Training funktioniert bei MIR nicht!” Supereinstellung! Nur als kleiner Hinweis! Seinen Sport hat man ja auch über Nacht gelernt, oder?

Also ran an die nächste Aktion und weg mit dem Gedankenmüll!
Freiheit für den Spaß am Sport …

“Hey entspannt dich mal und schalte ab!”
Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört?! Ist doch ganz einfach! Nach einem schlechten Spiel oder Training nach Hause gehen, das Spiel/Training abhaken und positiv an die nächste Aufgabe denken. Einer unseren leichtesten Übungen, oder?

Doch gerade diese ENTSPANNUNG benötigen wir um Abstand zu unserer Leistung zu bekommen. Auf der einen Seite die ANSPANNUNG vor dem Training/Spiel und dann ebenso die ENTSPANNUNG nach dem Training/Spiel. Doch was ist eigentlich Entspannung?

Hier bemühen wir wieder einmal WIKIPEDIA:
Entspannung steht für

• eine Entlastung der Muskulatur
• eine Methode zur Verminderung der körperlichen und seelischen Anspannung und Abbau von Stress
• und, und, und …

Sicherlich gibt es Naturtalente, die locker lässig z.B. mit Musik relaxen können, doch was machen wir, wenn uns unsere Niederlagen regelrecht verfolgen? Und wir uns in einem “gedanklich Tiefflug” befinden? Für die meisten ist hier an Entspannung nicht mehr zu denken, geschweige an eine objektive Sicht der eigenen Leistung. Ergo benötigen wir eine Strategie abschalten zu können …

Dieses Abschalten bedeutet “back to the roots”, sprich ein Erinnern an seine eigenen positiven Eigenschaften und Möglichkeiten. Wenn ich mir meine eigenen Rückzugsmöglichkeiten schaffe, die mir als “Kraftquellen” dienen, so kann ich mit Stress und Niederlagen positiver umgehen. Denn dadurch kann ich immer wieder Abstand zu mir und den Situationen schaffen, d.h. ich bin objektiver in der Beurteilung meiner eigenen Leistung. Diese objektive Sichtweise ermöglicht mir als Sportler konstruktive Veränderungen im Training und im Spiel schneller umzusetzen.

Wie kann man lernen zu entspannen? Sich das heraussuchen, wo man sich und alles andere am besten loslassen kann … Wichtig dabei ist, dass man es immer wieder tut und sich “Entspannungsrituale” aneignet. Hierfür einige Beispiele:

• autogenes Training / Yoga
• progressive Muskelentspannung (hierfür gibt es sogar Apps)
• entspannende Musik immer vor dem Schlafen gehen hören
• Spaziergänge mit oder ohne Hund
• “leistungsfreie” Sportarten in der Natur (Mountain-Biken, Schlitten fahren, Inline Skaten, Langlauf, Klettern, usw.)
• ein Glas Rotwein mit guter Literatur
• und, und, und …

Wichtig ist, das die Entspannung völlig unabhängig von Personen ist und klar für einen selbst kommuniziert wird. Gerade bei Sportarten (Tennis, Tischtennis, Golf, Turmspringen, usw.), wo immer wieder Wartezeiten zwischen der Aktion sind, ist es hilfreich zu entspannen, um dann wieder zum wichtigen Zeitpunkt “hellwach” zu sein.

Es lohnt sich also darüber nachzudenken, ob und wie man in seinem “Sportlerleben” entspannt … In diesem Sinne “Cool down and relax!”