Sport Mental Training & Coaching

Artikel-Schlagworte: „Koordinationsübung“

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten das Gehirn zu trainieren, das man dabei gerne die einfachen Dinge des Lebens übersieht. Unser Gehirn ist ein kompliziertes und komplexes Organ, das durch viele verschiedene Reize gefordert und gefördert werden kann.

Wir alle wissen mittlerweile, dass unser Gehirn aus zwei Gehirnhälften besteht, die unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen haben. Doch so manches Mal “klemmt” die Kommunikation zwischen den zwei Gehirnhälften, so dass man vor einer Aufgabe “wie der Ochs vorm Berg steht” und nix geht mehr.

Für einen “reibungslosen Ablauf” im Gehirn brauchen wir daher unsere Synapsen, die unsere zwei Gehirnhälften verbinden. Diese Synapsen versorgen uns mit Information, geben diese Informationen weiter und speichern diese ab. Werden wir jetzt vor eine Aufgabe gestellt, so checken die Synapsen unsere individuelle Möglichkeiten ab und handeln dementsprechend danach.

Um lösungsorientiert und zielgerichtet handeln zu können, benötigt man eine unendliche Zahl an vernetzten Synapsen. Ein wichtiger Bestandteil davon ist die Koordination, folglich haben gute Sportler eine hervorragende Koordinationsfähigkeit. Gerade im Kinder- und Jugendbereich sollte daher Koordinationstraining ein Bestandteil jedes Trainings sein.

Im Leistungsbereich gehört dieses Koordinationstraining mittlerweile zum täglichen Training, egal ob Kinder oder Erwachsene. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Reifen, Koordinationsleiter und vieles mehr.

Eine Übung hierfür ist z.B. der Synapsen-Tanz:
Hände berühren Füße am Rücken jeweils über Kreuz (rechte Hand / linker Fuß)
Hände berühren Füße vor dem Körper jeweils über Kreuz
=> und nun im Wechsel vorne / hinten

Hände berühren Füße am Rücken jeweils parallel (rechte Hand / rechter Fuß)
Hände berühren Füße vor dem Körper jeweils parallel
=> und nun im Wechsel vorne / hinten

Hände berühren Füße am Rücken jeweils über Kreuz (rechte Hand / linker Fuß)
Hände berühren Füße vor dem Körper jeweils parallel (rechte Hand / rechter Fuß)
=> und nun umgekehrt

Diese Übungen können nun in unterschiedlichen Reihenfolgen kombiniert werden, so dass man immer wieder gezwungen wird, darüber nachzudenken und vor allem zu handeln, sprich die Übung auszuführen. Und nebenbei erwähnt, die Übung ist auch für den ganzen Körper effektiv und macht auch noch Spaß …

Heute schon die Synapse getanzt?

Wer sich schon einmal am Daumen verletzt hat und deswegen nicht richtig zugreifen konnte, dem wurde sicherlich bewusst, welche wichtige Funktion dieser Finger hat. Und vor allem welche koordinativen Fähigkeiten wir tagtäglich damit vollbringen. Der Daumen ist jedoch nur ein kleiner Teil unseres Körpers …

Es gibt so viele koordinative Dinge, die wir täglich durchführen, die uns mittlerweile nicht einmal bewusst sind, so z.B. nur allein der Griff zu einem Wasserglas ist schon Koordination, nämlich die Verbindung “Wahrnehmung Glas” mit der gezielten Bewegung der Hand zum Glas inkl. dem Greifen und Hochheben.

Gerade im Sport sollten daher koordinative Übungen ein fester Bestandteil des Trainings sein. Egal in welcher Sportart und in welchem Alter … Koordination ist immer die Basis für flexibles Denken. Wer seine Füße und Hände der Situation entsprechend sortieren kann, der kann sich voll und ganz der Aufgabe widmen.

Nicht umsonst ist man im professionellen Kinder- und Jugendtraining dazu übergegangen viele Koordinationsübungen tagtäglich zu trainieren. Wer also sein Denken variabel gestalten möchte, braucht Aufgaben, die dieses Denken auch fördert.

Hierzu kann man Reifenbahnen und/oder eine Koordinationsleiter verwenden und unterschiedliche Übungen damit durchführen, z.B.

• Zwei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter
• Drei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter
• Zwei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter – ein Kontakt außerhalb
• Drei Kontakte im Reifen / Koordinationsleiter, dabei nur jeden zweiten Kontakt zählen
• Ein Kontakt im Reifen / Koordinationsleiter – zwei Kontakte außerhalb
• Neben dem Reifen / Koordinationsleiter laufen und den Ball im Reifen / Koordinationsleiter prellen
• Seitlich laufen und Ball außerhalb prellen
• Und, und, und …

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten diese Übungen so zu variieren, so dass man sich jedes Training etwas Neues einfallen lassen kann. Das Training kann somit an das jeweilige Alter und entsprechend der Spielposition (z.B. Spieler / Torwart) / Sportart (Biathlon, Ski-Rennläufer, Golfer, usw.) angepasst werden.

Wie bei allen Dingen im Leben: “Einmal ist keinmal!” Erst die Wiederholungen und eine kontinuierliche Steigerung der Übungsausführung bringen dauerhaft den Erfolg. Und Koordination kann auch noch Spaß machen, egal ob jung oder alt. Kinder wollen alles sehr schnell lernen, die Älteren hadern eher mit ihren Gliedmaßen, sind aber dann häufig vom Ehrgeiz gepackt, es auch zu können.

In meinen Trainings (Kinder-Handball / Torwarttraining) gibt’s daher immer ein Koordinationstraining. Denn nur wer weiß, was er alles mit seinem Körper “anstellen” kann, der kann auch situationsbedingt die richtigen Entscheidungen treffen. Frei nach dem Motto:

“Mach mit und koordinier dich schlau!”

Ich bin immer wieder erstaunt, welche Erwartungen die Menschen an einem stellen?! Ein treffendes Beispiel hierfür war erst vor kurzem die Diskussion um “Joachim Gauck” als neuer Bundespräsident. Frei nach dem Motto: “Sei treu, edel und gut!”

Interessant war hier zu beobachten, dass durch die langanhaltende Kritik an seinem Vorgänger, sich somit auch die Erwartungen an den neuen Bundespräsidenten immens nach oben schraubten. Man konnte fast glauben, dass man auf der Suche nach dem perfekten Bundespräsidenten gewesen war.

Doch was ist schon perfekt? Haben wir nicht alle auch ein Leben neben unserem Beruf, möglicherweise der Berufung und “Brüche” in unserem Leben? Die hohen Erwartungen haben mich verschreckt, jedoch auch dazu animiert über meine eigene Rolle als Coach nachzudenken …

Nein, ich bin definitiv nicht perfekt und sicherlich ein Leben lang in “Ausbildung”. Und ja, ich habe ein Leben neben meiner Berufung als “Sport Mental Coach”. Denn so nebenbei bin ich Handballer, Mountain-Biker, Golfer, Skifahrer, Torwart- und Koordinationstrainer und viele andere Dinge und Tätigkeiten mehr.

Folglich gehe ich z.B. in die Halle, um als Torwarttrainer den Torhütern Technik beizubringen, ebenso mache ich das auch im Koordinationstraining bei den Kids. Natürlich hilft mir mein “mentales Wissen” anders auf die Sportler zuzugehen, doch ohne konkreten Auftrag des Sportlers mache ich KEIN “Sport Mental Coaching”.

Wenn ich daher privat über den Golfplatz gehe, will ich mein persönliches Golfspiel verbessern und weniger die Golf-Welt mental verändern. Ich trenne daher ganz klar zwischen “Ich als Sport Mental Coach” und meine persönliche Sportler-Welt. D.h. ich als Sportler, kämpfe genauso – wie jeder andere – mit allen Widrigkeiten, die der Sport so für einen persönlich bereithält …

Daher bin ich ein Sportler, wie Du und ebenso ein Mensch mit all seinen Emotionen und Dämonen. Jedoch in der Rolle als “Sport Mental Coach” habe ich eine andere Aufgabe! Dann geht es um den Sportler, der mir einen klaren sportlich mentalen Auftrag erteilt hat, wie auch immer dieser aussehen mag.

Das Wohl und das Erreichen des Ziels des Sportlers stehen im Fokus und weniger meine eigenen sportlichen Befindlichkeiten. Hilfreich hierfür sind sicherlich meine vielen selbst erlebten sportlichen Erfahrungen in unterschiedlichen Sportarten. Und die Feststellung: “Mental … Gibt es nix, was es nicht gibt!”

Denn das Leben ist und bleibt ein lebenslanges Lernen! Dafür sind immer wieder neue Erfahrungen, Ideen, Distanz und Perspektivenwechsel wichtig, sei es als “Sport Mental Coach” oder als Sport-Mensch. Wer also denkt, dass ich Tag und Nacht “Coach” bin, den muss ich “ENT-TÄUSCHEN”!

Ich kann und vor allem will ich diese hohe Erwartung NICHT erfüllen! Aus einem einfachen Grund … “Es gibt keinen perfekten Coach!” Wenn ich jedoch einen Auftrag als Coach habe, gebe ich immer mein Bestes nach besten Wissen und Gewissen, um Dich als Sportler beim Erreichen deines Zieles zu unterstützen!

Demnach … Welche Erwartung hast du an deine Mitmenschen und/oder an deinen Coach?!

Wir stehen morgens auf und müssen schon unsere Beine, Füße und Augen koordinieren, um aus dem Bett zu kommen. Dieses Koordinieren begleitet uns durch den ganzen Tag, denn in vielen Situationen müssen wir unsere Wahrnehmung mit unserem Bewegungsablauf immer wieder neu verknüpfen.

Im Normalfall erlernt man das im Kindesalter durch unterschiedliche Spiele in freier Natur und/oder im Sportverein. Zumindest war dies früher so … Mittlerweile sind vielen Kindern diese koordinativen Fähigkeiten durch mangelnde Bewegungserfahrung und auch -möglichkeiten abhandengekommen.

Wieso aber ist Koordination so wichtig geworden, dass selbst Bundesliga-Mannschaften Koordinationstraining zum festen Bestandteil ihres Trainings machen? Koordinationstraining beinhaltet folgende Fähigkeiten:

• Differenzierungsfähigkeit
• Gleichgewichtsfähigkeit
• Kopplungsfähigkeit
• Orientierungsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit
• Umstellungsfähigkeit

Diese sieben Fähigkeiten sollten immer wieder geschult und trainiert werden. Früher haben sich diese Fertigkeiten häufig von alleine gebildet, da die Kinder viel draußen unterwegs waren und einfach mehr “körperlich” gespielt haben. Wer kennt sie nicht die Spiele, wie Gummi- und Kästchenhüpfen, Versteckspiele, Völkerball, und vieles mehr.

Heutzutage sieht man fast keine Kinder mehr “draußen” und dies spiegelt sich leider in einer mangelnden Körperbeherrschung wider. Wer als Trainer tätig ist – egal in welcher Sportart – sollte deshalb Koordinationsübungen unbedingt ins Training einbauen, denn umso beweglicher und flexibler der Körper, desto klarer ist der Kopf.

Wer das einmal testen möchte, wie fit die eigenen “Schützlinge” sind, kann das mit Überkreuz-Übungen einfach testen. Ich habe diese Übung einfachhalber “Synapsen Tanz” genannt, weil durch die Überkreuz-Übungen die Synapsen im Gehirn verbunden werden.

Im Wechsel berühren sich

• Rechtes Knie – linker Ellbogen
• Linkes Knie – rechter Ellbogen
• Rechte Hand – linke Ferse
• Linke Hand – rechte Ferse

Und als Steigerung dann noch Parallelübung hinzunehmen

• Rechtes Knie – rechter Ellbogen
• Linkes Knie – linker Ellbogen
• Rechte Hand – rechte Ferse
• Linke Hand – linke Ferse

Danach kombiniert man parallel mit Überkreuz, hinten mit vorne … Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Im Internet findet man hierzu viele Übungen und Ideen. Wichtig dabei ist, dass man die oben genannten koordinativen Fähigkeiten vielfältig trainiert, jedoch auch immer wieder wiederholt, so dass man Erfolge bestätigt bekommt.

Übrigens aus eigener Erfahrung mit Kindern …
Es macht viel Spaß und vor allem erlebt man sehr schnell Erfolgserlebnisse!

Koordiniere dich schlau!

PS: Wer Übungen sucht, der kann mich gerne anmailen.

Einer meiner Lieblingsfragen im Jugendtraining ist …
“Weißt du eigentlich wie du deine Bewegung durchführst?”
Als Trainer gibt man Anweisungen, dass die Sportler und Jugendlichen umsetzen sollen. Am besten sofort – gleich – perfekt! Doch über die Jahre müssen wohl alle Trainer feststellen, das ist schwieriger als man denkt, insbesondere im Jugendbereich.

Im Laufe der “Trainings-Jahre” lernt man dann mehr oder weniger die Fähigkeit den jeweiligen Sport gut / sehr gut auszuführen. Der Unterschied jedoch zwischen gut und sehr gut ist die Art und Weise wie man die jeweilige Vorgabe

• aufnimmt
• umsetzt
• und daraus andere Möglichkeiten kombiniert.

Dafür muss der Sportler genau wissen, was er tut und vor allem, ob die Ausführung mit seinem eigenen “Körperbild” oder seiner eigenen “Körperwahrnehmung” übereinstimmt. Beispiele hierfür sind z.B.

• Der Außenwurf eines Handballspielers:
  Der Arm muss beim Wurf “oben” sein, der Spieler denkt er ist oben, jedoch die Ausführung ist auf Hüfthöhe
• Ein Golfer beim Chippen:
  Der Probeschwung ist für die Länge gut, jedoch die tatsächliche Ausführung ist mit einer zu großen Ausholbewegung durchgeführt

Ein Profisportler weiß demnach, wie genau sein Körper funktioniert und was er in den entscheidenden Momenten benötigt, um erfolgreich zu sein.

Diese “Körperwahrnehmung” ist vor allem im Kinder- und Jugendbereich sehr wichtig und kann mit Koordinationsübungen unterstützt werden. Bei diesen Koordinationsübungen werden bewusst die Denkprozesse angestoßen, so dass das Gehirn (einfach formuliert) neue Synapsen bilden kann. Diese Synapsen sind notwendig um Bewegungsabläufe besser, schneller zu lernen und auf Dauer flexibler Entscheidungen treffen zu können.

Mittlerweile arbeiten Vereine und Sportler immer mehr mit Videoanalysen, um Bewegungsabläufe besser verdeutlichen zu können, so dass Eigen- und Fremdbild angeglichen werden können. Hier “erzeugen” wir z.B. bei der www.talentschmiede.info in den Workshops immer wieder sogenannte “AHA-Effekte”.

Am Anfang ist die Auseinandersetzung mit der eigenen Person auf dem Bildschirm etwas ungewohnt, doch sehr schnell erkennen die Jugendlichen ihr Potenzial und vor allem ihre Möglichkeiten, Bewegungsabläufe positiv zu verbessern. Bei dem Training danach sind bereits Verbesserungen deutlich sichtbar, denn durch die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers und dem korrigierten Bewegungsablauf, kann man nun bewusst den neuen Bewegungsablauf trainieren.

Wie bei allem Dingen im Leben ist diese bewusste Auseinandersetzung mit dem jeweiligen Thema wichtig, denn jeder Sportler benötigt viele, viele “Körper-Erfahrungen”. Aus diesen Erfahrungen kann der Sportler dann bewusst auswählen, um sein Leistungsniveau zu halten und stetig zu verbessern.

Folglich kann man die neu gewonnenen Erfahrungen mental immer wieder wiederholen, indem man die gewünschte Bewegung sich ganz genau sich “bildlich vorstellt” und “nachfühlt”. Damit steigert man die Wahrscheinlichkeit einer schnellen Verbesserung um ein Vielfaches! Einfach so … nur mit ein bißchen “mentalen Übens”! Fünf Minuten am Tag können daher schon Wunder bewirken …

Let´s make a picture!