Sport Mental Training & Coaching

Artikel-Schlagworte: „Motiv“

Zuweilen frage ich mich, wieso setze ich mich eigentlich immer wieder dem Stress von Wettkämpfen und ähnlichen Veranstaltungen aus? Es reicht doch vollkommen aus, einfach seinen Sport zu machen und daran Freude zu haben. Doch reicht das wirklich aus? Mal ehrlich … würden wir wirklich konsequent trainieren mit dem Wissen keinen Wettkampf zu bestreiten?

Oder ist genau der Tag des Wettkampfes unsere Motivation für das anstrengende Training, egal in welcher Liga?! Wer Sportler im Training beobachtet, der erkennt sehr genau, welche Sportler ambitionierte Ziele haben und diese auch konsequent verfolgen. Übrigens, dazu gehören keine Aufwärmspielchen, wo Sportler übermotiviert für ihr eigenes Ego die “Säbel wetzen …”

Ein von mir selbst erstelltes Ziel zwingt mich tagtäglich die Entscheidung zu treffen: Tue ich alles in meiner Macht stehende um mein Ziel zu erreichen oder ist es einfach nur ein Wunsch, den ich gerne erfüllt bekommen hätte. Wie groß ist daher meine Motivation? Ist das Ziel “anziehend” genug, um mich zu motivieren?

Schwierige Fragen, denn was war zuerst da? Das Ei oder die Henne – das Ziel oder die Motivation? Wer es sich ein bisschen “einfacher” machen möchte, der bestreitet Wettkämpfe. Das Ziel ist dadurch in der Basis klar formuliert … “Die Teilnahme an einem Wettkampf!” Auf dieser Basis ist man gezwungen zu handeln, sprich zu trainieren.

Sicherlich kann man jederzeit einen Wettkampf wieder absagen, doch dadurch frustriert man sich eher selbst, als dass man motiviert weiter trainiert. Auch kennen wir alle, diverse Sprüche und Aussagen kurz vor dem Wettkampf: “Wieso tue ich mir das überhaupt an?!” Und doch machen die meisten weiter, um es sich selbst zu beweisen, dass sich das Training gelohnt hat.

Eine Prüfung, einen Wettkampftermin ist daher für viele ein “Grund” überhaupt zu trainieren. Im Laufe der Jahre sind es dann unsere Erfahrungen, Erfolge und Routinen, die uns immer wieder antreiben und motivieren weiter zu machen. Und so manches Mal hält uns die Routine im Trainingsalltag, wenn wir vor lauter Frust keine Lust mehr haben unsere Schnürsenkel von den Turnschuhen zu binden …

Wer ein Ziel erreichen will, braucht Konsequenz im Handeln! Nicht irgendwann später, sondern tagtäglich! Nur so lassen sich Ziele auf Dauer erreichen, egal ob als Olympiasieger oder Teilnehmer bei einem 10km-Lauf …

Wie konsequent verfolgst DU dein Ziel?

Nun ist es also wieder soweit! Nach endlosen Dialogen mit mir selbst und die Suche nach einer passenden Motivation, bin ich nach zähem Kampf endlich wieder joggen gewesen. Und ja, es hat gedauert bis ich endlich losgelaufen bin! Was da einem alles einfällt, was man noch unbedingt tun muss …

Gut, einen klitzekleinen Vorteil habe ich gegenüber anderen: „”ch muss sowieso mit dem Hund raus!” Also Hund an die Leine und erst einmal losgegangen. Wer nach langer Zeit wieder seine Joggingschuhe schnürt, weiß was ihn erwartet und diese Erwartungshaltung lässt einen häufig im Nichtstun “verharren”.

Wieso bin ich trotzdem losgelaufen? Die Erkenntnis, dass ich momentan nicht in der Lage bin einen Ski-Hang unbeschadet hinunterzufahren! Das hat mich wieder motiviert endlich laufen zu gehen. Hinzukommt, dass wenn ich jetzt noch im Herbst anfange, habe ich weniger Probleme in die “kalte Jahreszeit” hineinzulaufen, sprich die Atemswege werden es einem danken.

Nachdem es an meinem Wohnort immer irgendwie rauf und runter geht, bin ich die ersten  Steigungen schnell gegangen und sobald es flach wurde, bin ich langsam weitergejoggt. Wahrscheinlich hätte mich jeder Wanderer überholt, doch das ist mir mittlerweile egal.

Denn durch mein Marathon-Training vor einigen Jahren habe ich viel gelernt! Unter anderem Geduld und den Fokus auf sich zu richten, denn mein Gefühl und mein Laufstil ist maßgeblich für mein Wohlbefinden. Es hilft einem wenig, wenn man schnell unterwegs ist, aber danach eine Stunde zur Regeneration benötigt und dadurch die Lust am Laufen verliert.

Ja, ich weiß, aller Anfang ist schwer … Aber keiner behauptet, dass der Anfang einfach ist! Nur wird es immer leichter, wenn man langsam anfängt und danach sich steigert. Komischerweise wissen das auch alle, nur halten sich die wenigsten daran. Ich bin also mit dem Hund an der Seite los gelaufen und habe mein Tempo an meinem persönlichen Empfinden angepasst.

Und siehe da, es ging besser als erwartet. Übrigens am Anfang, habe ich nie eine Pulsuhr dabei. Der Blick darauf kann zuweilen ziemlich frustrieren und ich bin dann mehr mit den Werten beschäftigt, als dass ich mich auf mein Gefühl verlasse. Doch diese Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen.

Ich kann daher auch nicht einmal sagen, wie lange ich unterwegs war. Und ja, zum Schluss konnte ich nicht mehr und bin schnellen Schrittes nach Hause gegangen. Daheim angekommen war ich erschöpft, aber auch stolz, dass ich ins “Handeln” gekommen bin. Als “Mental Coach” tue ich mich sicherlich etwas leichter als andere, doch “mentale Blockaden” gibt es auch bei mir … Nur weiß ich damit umzugehen!

Heute einen Tag danach, zwickt es an diversen Muskeln, aber der große Muskelkater bleibt aus, zurückbleibt ein positives Körpergefühl und die Lust nach mehr Bewegung! Wer also vor dem Winter und den “Lebkuchen und Plätzchen-Orgien” fit werden möchte, der sollte JETZT in “Bewegung” kommen, egal mit welchem Sport.

Und wer Probleme mit seiner Motivation hat, der sollte sich aktiv auf die mentale Suche nach einem Motiv machen. Bei mir war es der Skischwung auf verschneiten Pisten und herrlichen Sonnenschein …

Let´s go and swing!

PS: Nach dem Sport immer viel Trinken, da bietet sich jetzt der leckere FIT FOR FUN Tee von Tee Gschwender an.

Die letzten Tage war es um den commov-Blog etwas ruhiger. Es gab und gibt immer noch viel zu tun für mich, Urlaub hatte ich auch noch ein bisschen, so dass ich meine Aufgaben organisieren und Entscheidungen treffen musste. Wie heißt es dann so schön in schlauen Ratgebern? “Treffen Sie Entscheidungen!”

Jawohl, das habe ich getan, sprich meine Artikel für den commov-Blog mussten etwas warten. Doch wobei, wer sagt mir eigentlich, dass ich jeden dritten, vierten, fünften Tag einen Beitrag für den Blog schreiben muss? Gut, wenn man den Internet-Profis und den Suchmaschinen Glauben schenken möchte, dann sollte man am besten jeden Tag etwas “Geistreiches” veröffentlichen.

Doch wem muss ich gerecht werden? Es wäre schön, wenn viele Menschen meinen Blog lesen würden und ja, ich könnte mich sicherlich noch viel besser und mehr vermarkten, doch will ich das überhaupt? Ich selber bin schon genervt, wenn ich tagtäglich viele Informationen von immer den gleichen Firmen oder Personen erhalte.

Ich bin “Sport Mental Coach” aus Berufung, aber mache dies nicht als Beruf. Meine Existenz hängt von anderen Dingen ab, daher kann ich mich auch völlig entspannt dem Thema “Sport Mental Training & Coaching” widmen. Ich muss keinem Rechenschaft ablegen und kann viele spannende Themen von unterschiedlichen Seiten betrachten und darüber schreiben.

Und genau um dieses Schreiben geht es mir … Mir fällt eine Idee zu einem Thema ein, formuliere es im Kopf, fange an zu schreiben, um dann festzustellen, dass sich das Thema beim Schreiben verändert. Die Auseinandersetzung mit dem Thema verändert die Wahrnehmung, erweitert das eigene Wissen und befördert unterbewusste Fragen zu Tage.

Ich trainiere sozusagen mein Stellungsspiel bzw. Positionsspiel, d.h. ein Sachverhalt wird von unterschiedlichen Positionen betrachtet, mal als Spieler, dann als Trainer, als Zuschauer oder auch als Funktionär. Jede Position ist vorab erst einmal “richtig” und hat je nach eigener Befindlichkeit auch seine Daseins-Berechtigung.

Spannend ist es daher, ob das “richtig” in das Kollektiv passt? Und die Frage: Passe ich selbst überhaupt in das Kollektiv? Basis hierfür ist immer der Einzelne und der Mut zur Entscheidung für die eigenen Bedürfnisse. Mein Bedürfnis ist es, “Sport Mental Training & Coaching” den Sportlern näher zu bringen …

Ob ich jeden Tag oder nur jede Woche darüber einen Artikel schreibe, sei mir selbst überlassen, oder? Vermeintlich kluge Ratschläge von “außen” sind sicherlich in vielen Fällen interessant und hilfreich, können jedoch zuweilen auch ziemlich stressen. Und dieser Stress ist gerade beim Schreiben kontraproduktiv.

Wir lassen uns daher viel zu oft von unwichtigen Dingen ablenken und verlieren so unser Ziel – und noch schlimmer unsere eigenen Bedürfnisse – aus dem Auge. Was will ich mit diesem einem Leben – meinem Leben – TUN? Diese Frage kann nur jeder selbst für sich beantworten und danach Entscheidungen treffen …

Mach DEIN Ding!

Für den einen Sportler ist der Wettkampf eine Herausforderung für den Anderen eine Bedrohung. Wo liegt hier der Unterschied? Ein klassisches Beispiel hierfür ist z.B. die Situation beim Elfmeter.

Psychologisch gesehen ist der Elfmeter für den Schützen eher eine Bedrohung, denn jeder erwartet einen Treffer, denn es hängt ggf. viel davon ab. Für den Torwart dagegen ist diese Situation eher eine Herausforderung, keiner verlangt, dass er den Ball hält, denn seine Chancen stehen – statistisch gesehen – 30:70.

Es ist die gleiche Situation, jedoch die Perspektive und Anforderung ist völlig gegensätzlich. Wann erlebt man demnach eine Situation als Bedrohung / Belastung oder als Herausforderung?

Hierzu gibt es drei Faktoren, anhand deren wir diese Entscheidung treffen:
1.    Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich mein Ziel erreichen kann?
2.    Was ist der Gewinn, wenn ich mein Ziel erreiche?
3.    Was wäre die Konsequenz, wenn ich verliere?

Die Folge daraus wäre, umso realistischer die Erreichung meines Zieles ist und die daraus folgenden positiven Konsequenzen (soziale Anerkennung, materieller Gewinn, usw.), desto mehr wird der Wettkampf als Herausforderung angenommen.

Wenn jedoch der Ausgang des Wettkampfes mit negativen Konsequenzen behaftet ist, wie z.B. Beeinträchtigung des Selbstwertgefühls, Prestigeverlust, materieller Verlust, usw., so wird die Situation eher als Bedrohung angesehen.

Wenn man die Sportler nach einer Niederlage oder eines Erfolges fragen würde, ob sie den Wettkampf als Herausforderung oder Bedrohung gesehen haben, könnte man sicherlich folgende These in den “Raum stellen” …
Bedrohung = Niederlage oder Herausforderung = Erfolg

Denn gerade aus dieser individuellen Motiv(ations)-Grundlage heraus muss der Sportler seine Fähigkeiten abrufen. Es geht also immer wieder darum, welche Konsequenzen erwartet der Sportler “bewusst” und auch “unbewusst” bei einer Niederlage oder eines Erfolges. Danach beurteilt er die Situation im Wettkampf und handelt!

Wenn man also weiß, das man sein Ziel erreichen kann und alles dafür getan hat, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man seine Fähigkeiten “bewusst” abrufen kann. Wenn jedoch das Ziel zu hoch gesteckt ist oder die Konsequenzen zu “dramatisch” bei einer Niederlage sind, dann ist es wahrscheinlicher, dass man verkrampft und sein Können nicht abrufen kann.

Nimmst du die Herausforderung an oder verkrampfst du schon?

Quellen:
Artikel aus der vom DOSB herausgegebenen Zeitschrift
“Leistungssport 05/2010″
Autoren: Kuhl, U.; Krug, J. S.; Eichholz, A.
Titel: Alles nur Herausforderung?
Herausforderung und Bedrohung als leistungsbestimmende Faktoren im Spitzensport

PS: Interessantes Buch von Joachim Siegbert Krug und Ulrich Kuhl, “Macht, Leistung, Freundschaft: Motive als Erfolgsfaktoren in Wirtschaft, Politik und Spitzensport”

Was hat mich gestern mehr motiviert? Die Motivation oder das Motiv? Seit Wochen nehme ich mir vor endlich wieder zu joggen oder Biken zu gehen und doch bin ich jedes Mal am Motiv oder an meiner mangelnden Motivation gescheitert. Skandalös, denn als Sport Mental Coach sollte gerade mir das NICHT passieren …

Und doch ist das der Alltag! Wieso sollte ich joggen oder Biken gehen? Ich spiele das eine oder andere Mal Golf und ansonsten habe ich schlichtweg Glück, denn mein Gewicht bleibt konstant, also brauche ich mir darüber keine Gedanken machen. Was hält mich also davon ein bisschen zu sporteln?

Nach längerer persönlicher Überlegung sind es einige Faktoren, wie

• Erinnerungen an “mühsamen Trainings” (Marathontraining)
• Körperliche Schmerzen
• Verletzungen
• Leistungsdruck

Allein schon die Erinnerung an mein Marathontraining vor einigen Jahren hält mich vor dem Laufen ab. Ich will nicht mehr tagtäglich meine Lauf-Runden drehen, obwohl ich weiß, dass es mir danach körperlich besser geht. Mein Fokus ist mittlerweile so auf das Negative gerichtet, das kein Platz mehr für positive Gedanken sind.

Wenn im tiefsten Inneren meiner Selbst nun der Gedanke eines Marathonlaufes wäre und ich mich einfach nur nicht motivieren könnte, so wurde ich mich diesbezüglich coachen lassen. Doch kein Marathon dieser Welt ist momentan ein lohnendes Ziel für mich … Was motiviert mich demnach, zumindest mein Bike durch die Gegend zu fahren?

Die Aussicht, dass ich bald zu einer Bike-Tour “muss” und ich nicht völlig konditionell am Zahnfleisch kriechen möchte, hat mich gestern motiviert eine Runde Biken zu gehen. Und wie das bei allem so ist … Es war herrlich und einfach nur schön!

Anfänglich war ich sehr bedacht darauf, Hügel und Berge zu vermeiden. Wer in der Nähe des Moritzberges im Nürnberger Land wohnt, weiß dies ist nicht immer ein leichtes Unterfangen, denn rauf oder runter geht es eigentlich immer. Dennoch gibt es herrlichen Strecken, die man auch mit interessanten Trials kombinieren kann.

Das habe ich gestern getan und bin nach ca. 90min angestrengt aber zufrieden vom Mountain-Bike abgestiegen. Mit der Erkenntnis: “War doch gar nicht so schlimm!” Ok, ich gebe zu ein bisschen Muskelkater habe ich schon, doch das positive Gefühl überwiegt bei weitem. Und genau darum geht es!

Nur wer – auf Dauer – positive Erfahrungen macht, tut Dinge immer wieder, egal in welchen Lebenssituationen. In meiner Situation hat der Druck mich motiviert endlich auf das Bike zu steigen, sprich der Anfang war gemacht. Danach habe ich selbst für ein positives Erlebnis gesorgt, in dem ich entspannt und ohne Leistungsdruck gefahren bin.

Mit diesem positiven Gefühl ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ich bald wieder auf das Bike steige. Folglich sollte ich selber immer wieder für positive Erfahrungen und Erlebnisse sorgen, so dass dadurch auch meine Motivation gestärkt wird. Dies für sich selbst zu erkennen, ist nicht immer leicht, denn häufig stecken jahrelange “erlernte Programmierungen” dahinter …

Diese “Programmierungen” für sich selbst zu durchschauen ist so manches Mal schwierig. Viele verzichten dann lieber auf ihren geliebten Sport, als dass sie sich konkret mit dem Problem auseinandersetzen. Wer es selber nicht schafft und seinen Sport mit Lust und Laune weiterbetreiben möchte, dem empfehle ich einen “Sport Mental Coach”.

Viel Spaß beim Sporteln!

Wir sind mehr mit dem Bewerten und Instruktionen beschäftigt, als das wir uns um unsere eigentliche Aufgabe kümmern. Das hat zur Folge, wir denken in der Vergangenheit, in der Zukunft und manchmal gleichzeitig in beiden Welten. Jedoch selten in der Gegenwart und somit verlieren wir den Fokus auf die eigentliche Aufgabe!

Wie “denkt” es sich in der Vergangenheit?

• Ich bin heute früh schon mit dem falschen Fuß aufgestanden, deswegen spiele ich heute schlecht …
• Ich bin so ein Depp, dass ich den 7m verworfen habe …
• Schon wieder Pfosten, ich sollte zum Duschen gehen …
• Die ersten Kilometer fühlten sich schon schlecht an, wieso laufe ich überhaupt weiter …
• Du musst den Arm über den Kopf heben und durchziehen, sonst wird das nix …

Wie “denkt” es sich in der Zukunft?

• Ich habe meine Glückssocken vergessen, so verliere ich sicher das Spiel …
• Wenn ich den 7m nicht treffe, verlieren wir das Spiel und ich bin schuld …
• Wenn ich den nächsten Ball wieder verschieße, killen mich meine Mannschaftskollegen …
• Verputte ich mich wieder, dann verschlechtere ich wieder einmal mein Handicap …

Wer kennt sie nicht die dauernden Dialoge im Kopf? Hinzukommen dann noch die technischen Instruktionen für den Bewegungsablauf, d.h. wir sind permanent mit emotionalen und sachlichen Aufforderungen an unseren Intellekt beschäftigt. Das ist auf Dauer anstrengend und ziemlich stressig.

Und doch gibt es Situationen, Spiele, Wettkämpfe, wo man “einfach” nur seinen Sport macht, ohne großartig darüber nachzudenken und dann auch noch Erfolg damit hat. Was ist der Unterschied? Man denkt wenig darüber nach, was und wie man etwas tut, sondern “tut” es einfach.

Der Fokus ist auf das TUN und weniger auf das was wäre wenn und überhaupt! Wieso machen wir uns das Leben so schwer und kommentieren und bewerten all unser Tun?! Unsere Intuition und unser Unterbewusstsein können wesentlich mehr, als wir uns selbst zutrauen …

Kinder sind hierfür ein Paradebeispiel! Wenn Kinder anfangen würden alles zu bewerten, dann würde kein Kind dieser Welt jemals das Laufen lernen. Zumindest nur sehr schwer … Und genau darum geht es! Egal welcher Sport, wir alle wollen doch nur spielen?!

Oder mal ehrlich, geht jemand zum Sport, um sich seinen nervigen Selbstgesprächen und den damit häufig verbundenen Misserfolgen bewusst auszusetzen? Wir alle machen doch Sport, um Spaß und positive Erlebnisse zu haben.

Wieso quälen wir uns dann permanent selbst mit negativen Dialogen und dem Fokus auf die Vergangenheit oder der Zukunft? Daher  … Wer seine Gedanken dauerhaft in die jeweilige Zeit einordnen kann und sich somit auf die Gegenwart konzentriert, der hat große Chancen den sogenannten FLOW zu spüren.

Denn kein Mensch dieser Welt kann die Vergangenheit und die Zukunft JETZT verändern. Wir haben immer nur Einfluss auf die Gegenwart, sprich auf das HIER und JETZT!

Let´s do!

Nein, ich bin kein Autodidakt und nein, ich lese keine Bücher und schaue DVDs über Golf an. Und wenn ich so darüber nachdenke, stelle ich fest, dass ich überhaupt keine Bücher über Golf habe. Woher kommt´s?

Möglicherweise liegt es daran, dass ich eine ziemlich genaue Vorstellung habe, wie ich lerne. Für mich bedeutet das:
Zuschauen – selber machen – immer wieder korrigieren

Ergänzt wird dies dadurch, dass ich z.B. beim Golfschlag ein Bewegungsbild inkl. Bewegungsgefühl benötige. Wie heißt es daher so schön: “Der Bewegungsablauf muss stimmig sein.” Dazu kommt noch mein Glaubenssatz, dass ich erst einmal alles falsch machen muss, um mich an den “richtigen” Schwung anzupirschen …

Das klingt ziemlich aufwendig! Ist es auch … Doch es kommt immer darauf an, welchen Anspruch man an sich selbst  hat. Will man ein bisschen Golf spielen und legt wenig Wert auf sein Handicap, dann braucht man keine Trainerstunden. Will man dagegen einen guten Golfschwung und sich stetig verbessern, sollte man trainieren und ab und zu sich einen Golflehrer gönnen.

Das habe ich letzten Samstag getan … Abgesehen davon, dass ich die Bälle mittlerweile ganz gut treffe, hadere ich immer noch mit meinem 3er Holz. Welch verschwendete Länge, oder? Und den Schläger muss ich ja auch noch durch die Gegend tragen! Also da muss ich jetzt durch! Und siehe da, mit der richtigen Technik und dem 3er Holz treffe ich, als gäbe es kein Morgen mehr.

Was ist passiert? Mir wurde der Bewegungsablauf des Golfschwunges nochmals klarer, d.h. durch die Analyse meines Golflehrers (Steve Anders www.gogolfen.de) wurde mir der Golfschwung bildlich “be-wusst”. Durch dieses klare Bild bekomme ich wiederum ein Bewegungsgefühl, dass ich durch wiederholtes Training bestätigen muss.

Das bedeutet Bälle schlagen und sich hierzu immer wieder den Bewegungsablauf bewusst machen. Diesen Ablauf so lange wiederholen bis der Schwung in “Fleisch und Blut” übergegangen ist, d.h. eines Tages einfach zum Abschlag gehen, Ball aufteen, sicher den Ball treffen und weit abschlagen …

Dazu braucht man auch den Mut auf den Platz zu gehen und wirklich den Driver auszupacken und abzuschlagen. Das habe ich dann gleich nach der Golfstunde und Wolkenbruch getan. Diese Golfrunde war einer meiner besten Runden auf dem Platz inkl. Abschläge mit dem 3er Holz.

Und ich muss zugeben, nach dem Treffgeräusch eines guten Schlages kann man – ohne Nebenwirkungen – süchtig werden. Doch genau diese positive Sucht sollte man nach allen Regeln der Kunst unterstützen. Was hilft es mir, wenn ich mich über jeden schlechten Schlag aufrege, wenn ich die Ursache dafür nicht kenne?

Wer daher gutes Golf spielen will, braucht einen guten “Lehr-Meister” an seiner Seite. Denn die wenigsten unter uns sind Naturtalente. Allen anderen müssen sich die Antworten auf folgende Fragen stellen:

Welches  Ziel habe ich im Golf?

• Einfach nur entspannt spielen
• Ambitionierter Hobby-Golfer
• Turnier-Golfer
• Profi

Was bin ich dafür bereit zu tun?

• Ich will nur Golf spielen
• Ich trainiere zusätzlich zum Spiel, z.B. auf er Driving Range
• Ich spiele viele Turniere
• Mein Leben ist Golf

Sicherlich gibt es hierzu noch viele Zwischenfragen und Antworten und letztendlich muss jeder für sich entscheiden, wie er sein Golf-Leben gestalten möchte. Doch nur ein bisschen Golf mit dem Anspruch eines niedrigen Handicaps wird wohl auf Dauer nur schwer zu erreichen sein.

Wer also entspannt auf Dauer golfen möchte, der sollte für sich klar definieren, wieso er überhaupt Golf spielt. Wer darüber hinaus mehr erreichen möchte, der sollte professionelle Golfstunden nehmen, denn schlechte Technik und mangelnde Weiten sind auf Dauer einfach frustrierend  …

Angst und Frust frisst Seele auf! Und gerade im Golf, kann eine kleine Änderung der Technik schon Bälle fliegen lassen.

Let´s swing!

PS: Übrigens mit meinen Büchern über Sport Mental Training und viele andere Bücher könnte ich dagegen eine Bibliothek füllen …