Sport Mental Training & Coaching

Artikel-Schlagworte: „Technik“

Es wird immer wieder viel über den “FLOW – Zustand” geredet und als Sportler hat man diesen Zustand das eine oder andere Mal sicherlich auch “erlebt”. Aber was genau ist eigentlich “FLOW”?

Wir bemühen wieder einmal hierzu “Wikipedia” und dort wird “FLOW” wie folgt beschrieben:
http://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)

“Flow” (engl. fließen, rinnen, strömen) bedeutet das Gefühl des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit, auf Deutsch in etwa Schaffens- oder Tätigkeitsrausch, Funktionslust: unüberspannt, wenn der Wille zentriert ist – Konzentration, ohne erzwingen zu wollen. …
… Flow ist eine Form von Glück auf die man Einfluss hat.”

Was bedeutet nun dieser “Einfluss auf Glück” genau für einen Sportler?
Der “FLOW” ist der perfekte Zustand zwischen Unterforderung und Überforderung, d.h. als Sportler bin ich optimal vorbereitet …

• konditionell
• technisch
• taktisch
• mental
• organisatorisch (Ausrüstung, Vorbereitung Wettkampf, Ernährung, usw.)
• und im Wettkampf passt der Trainingslevel zum Leistungsvermögen des Sportlers.

Der “FLOW” ist also kein Mythos, der einfach kommt oder geht, sondern den “FLOW” kann man gezielt trainieren, um so sein Können optimal abrufen zu können.

Über das Training von Kondition, Technik und Taktik brauchen wir hier sicherlich weniger diskutieren, diese Fertigkeiten sollten die Grundlage eines jeden Sportlers sein. Jedoch fängt es bei der persönlichen Organisation schon an! Die Basis dafür ist eine perfekt gepackte Sporttasche mit den benötigten Dingen, die man im Training und vor allem im Wettkampf braucht, angefangen von den Ausrüstungsgegenständen bis hin zur Verpflegung.

Ein gutes stressfreies Zeitmanagement gehört ebenfalls dazu, denn was hilft die perfekt gepackte Sportasche, wenn man abgehetzt und gestresst beim Wettkampf ankommt? Daher lieber 30min zu früh am Wettkampfort erscheinen und sich entspannt und fokussiert auf den Wettkampf vorbereiten, d.h. sich für seine Sportart dementsprechend “aufzuwärmen” inkl. mentaler Vorbereitung durch “Visualisierung der Bewegungsabläufe”,

Wenn man nun das Gefühl, das Empfinden hat, optimal auf dem Wettkampf und auf den Gegner vorbereitet zu sein, dann kann man sich einzig und allein auf diesen konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit in einem FLOW zu “gleiten” ist sehr hoch. Wenn man jedoch mit “tausend” anderen Dingen beschäftigt ist, dann ist dieser Zustand “mit seinem Sport eins sein” eher ein Zufallsprodukt und daher unwahrscheinlich diesen wirklich bewusst zu wiederholen.

Wie alles im Sport muss auch die mentale Vorbereitung trainiert und im Wettkampf auch immer wieder angewendet werden. Beispiele für einen “FLOW – Zustand” gibt es bei sportlichen Groß-Veranstaltungen zu genüge… Man erkennt dies an folgenden Aussagen:

• “Es hat alles gepasst! Ich musste nur noch laufen!”
• “Es war meine Strecke! Ich wusste das und war darauf optimal vorbereitet!”
• “Ich habe mein Ziel vor Augen gesehen und habe mich durch meine Gegner nicht aus der Ruhe bringen lassen!”
• “Jede Aktion funktionierte und wir spielten uns regelrecht in einen Rausch!”
• und, und, und…

Übrigens selbst wenn man einen “FLOW – Zustand” im Wettkampf erlebt hat, heißt das noch lange nicht, das man automatisch auch gewinnt! Denn selbst wenn man für sich einen optimalen Wettkampf hatte, kann es immer noch bessere und schnellere Sportler geben. Für diesen Moment bedeutet dies jedoch: “Ich habe mein Bestes gegeben! Diesmal hat es nicht gereicht, ich werde weiter trainieren und mich verbessern und das nächste Mal stehe ich ganz oben!”

Und wie trainierst du für deinen FLOW?

Wer vorne spielt gewinnt knappe Spiele und wer hinten in der Tabelle steht verliert diese … Wir alle kennen diese Weisheiten, es werden klare Chance als möglicher Abstiegskandidat regelrecht “versemmelt” und bei einem vorderen Tabellenplatz knappe Spiele mit “Dusel” gewonnen. Denken wir an die berühmt berüchtigten Pokalspiele, in denen so genannte “Underdogs” höherklassige Teams ärgern und manchmal sogar gewinnen, frei nach dem Motto: “Nur nicht verlieren!”

Bei Einzelsportlern ist der “ritualisierte Glaube” noch stärker verankert. Da trägt man nur die “einen Socken”, isst immer nur Nudeln vor dem Wettkampf, schaut am Vorabend den Film “ROCKY” an, benutzt nur bestimmte Unterwäsche, hat immer sein Maskottchen dabei und und und … Jeder kennt seinen persönlichen “Aberglauben” vor dem Wettkampf. Jedoch von welchem Glaubenssatz wird der Sportler letztendlich im entscheidenden Moment beherrscht und entscheidet demzufolge über Sieg oder Niederlage? “Das schaffe ich nie!” oder “Klar, das schaffe ich!”

Ein Glaubenssatz ist ein gedanklicher Stock, ein Geländer, an dem man sich festhält und nach dem man bewusst oder unbewusst handelt. “Beim letzten Wettkampf hat es doch funktioniert, also funktioniert es auch heute!” Wer sich auf dieses “Gedankenspiel” einlässt hat auf Dauer verloren, denn z.B. besondere Socken können die notwendige Taktikumstellung auf dem Spielfeld wenig beeinflussen, vielleicht kann ich damit schneller laufen, weil ich mich wohler fühle, mehr jedoch leider nicht. Oder kennt jemand Taktiksocken?

Viel wichtiger ist der Fokus auf die persönliche Gesamteinstellung und Gedankenabläufe vor und im Wettkampf. Häufig scheitern Sportler nicht an ihrer Technik oder Trainingsvorbereitung, sondern an ihrem eigenen Glauben, wie der Wettkampf verlaufen wird. Wer kennt nicht die Aussagen, “heute bin ich mit dem linken Fuß aufgestanden, die Halle war zu dunkel, das Publikum zu laut, die Schiedsrichter zu schlecht, usw. Wichtig ist die Bereitschaft sich bereits im Vorfeld des Wettkampfes mit den möglichen Szenarien auseinanderzusetzen. Wer sich auf “alle möglichen” Eventualitäten mental vorbereitet, kann im Wettkampf souveräner und damit erfolgreicher umgehen.

Ein klassisches Beispiel sind zum Beispiel die alpinen Skiläufer. Jeder kennt die Bilder vor dem Start, in denen Skiläufer mit geschlossenen Augen die Strecke immer und immer wieder in Gedanken abfahren. Das nennt man mentales Training im Kopf! Wieso also nur Skiläufer? Handball-Torhüter können dies in Gedanken mit Wurfbildern von bestimmten gegnerischen Spielern machen, Golfer mit bestimmten schwierigen Abschlägen, selbst Marathonläufer können in Gedanken ihre Strecken “ablaufen”, um für sich eine Renntaktik zu trainieren.

Sicherlich beschäftigt sich jeder Sportler gedanklich mit seinem Wettkampf. Wieso scheitern dann so viele daran? Daher die Frage, welche Möglichkeiten hat der Sportler sich mental auf Wettkämpfe vorzubereiten und seinen persönlichen “Glaubenszwerg” zu bezwingen, um den Überblick zu behalten und souverän in jeder Wettkampfsituation zu handeln? Was macht uns überhaupt souverän? Und wie bekommt man das hin? Sicherlich weniger mit Socken, Bärchen oder Ritualen, denn diese machen abhängig von äußerlichen Einflüssen. Ein “Sportler-Glaube” kann Berge versetzen und demnach auch eigene Glaubenszwerge bezwingen!

Wichtige Punkte hierzu sind persönliche Werte, sportliche Stärken, Motivation gemixt mit einer Portion Selbstvertrauen. Diese Basis sollte schrittweise und individuell aufgebaut werden, d.h. sich immer wieder kleine erreichbare Ziele stecken:

• Wie lautet mein positives Ziel?
• Wie sieht es aus und wie fühlt es sich an, wenn ich gut vorbereitet und voller Selbstvertrauen bin?
• Welche Fähigkeiten habe ich?
• Was habe ich bereits positives erreicht?
• Wo scheitere ich immer wieder?
• Welche Gedanken kommen mir in solchen Momenten immer wieder?
• Was fehlt mir und was brauche ich, um meine positiven Ziele zu erreichen?
• Darf ich überhaupt gewinnen oder ergeben sich daraus (positive?) Konsequenzen, die ich nicht will, z.B. mehr Trainingsaufwand, notwendiger Wechsel des Vereins/Trainers, weniger Zeit für Familie, Freunde, Hund?
• Wie gehe ich mit Siegen und mit Niederlagen um?
• Wie bewerte ich diese?
• Sind die Ursachen abhängig von mir selbst oder suche ich die Gründe – positiv wie negativ – in meinem Umfeld?
• Wie belohne ich mich für erreichte Ziele?

Jeder Sportler hat im Laufe seiner “Karriere” für sich eine Strategie entwickelt, um Wettkämpfe zu bestreiten. Wenn man Talent, Ehrgeiz und den Mut hat sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen, so ist man auf einem sehr guten Weg, ein erfolgreicher Sportler zu werden oder bereits zu sein.

Wichtig jedoch hierfür ist, sich selbst immer wieder distanziert zu betrachten, ob die Art und Weise mit seinen eigenen Glaubensätzen umzugehen, wirklich sinnvoll ist. Häufig kann eine kleine Äußerung eines “Außenstehenden” (Eltern, Trainer, Freundeskreis, Mitspieler) Berge versetzen oder den Glaubenszwerg “unbewusst aktivieren”. Das Interessante daran ist, dass man selber die Ursache seines mehr oder weniger erfolgreichen Tuns schlecht einschätzen kann und häufig reicht schon ein “bewusster” Umgang mit dem negativen Glaubenssatz um seine Strategie in seinem Sport positiv zu verändern.

• “Ich schlage immer schlecht am ersten Abschlag!”
  -> Wie oft ist dies passiert? Einmal, zweimal, dreimal … Ist es denn mittlerweile eine selbst erfüllende Prophezeiung?
• “Gegen diese Mannschaft haben wir die letzten Jahre nie gewonnen!”
  (z.B. Fußballmannschaft Leverkusen in Bielefeld – 9 Jahre lang)
  -> Spielt die Mannschaft um zu gewinnen oder um nicht zu verlieren?!
• “Meine Mannschaft die Auswärts-Schlaffis!”
  -> Sind wir wirklich so schlecht oder haben alle schon aufgegeben, inkl. Trainer?
• “Ich bin einfach nicht gut genug!
  -> Ist es wirklich so oder nur die Einstellung dazu? Wer sagt das? (Du, deine Eltern, der Nachbar …)
• “Bei den Schiris kann man nicht gewinnen!”
  -> Liegt es an den Schiedsrichtern oder daran, dass man sich mehr damit befasst, als sich auf den Wettkampf zu konzentrieren?

Und natürlich viele, viele andere Beispiele …
Welcher Glaubenszwerg sitzt in deinem Kopf und klopft an deinem Hirn?

PS: Überarbeiteter Revival-Artikel vom 14.02.2010 als Wiederholung und zur Erinnerung

Schon einmal beim Sport mit der Partner/in gestritten? Sport kann ab und zu auch eine Belastungsprobe für eine Beziehung sein. Übt man jeweils seinen Sport in einer Mannschaft aus, so ist jeder für sich verantwortlich und es gibt nur wenig gemeinsames Konfliktpotenzial.

Schwieriger dagegen wird es, wenn man einen Sport gemeinsam ausübt, so z.B. Tennis, Golf, usw. Noch spannender wird es, wenn der Mann seine Partnerin für den Sport begeistern will und allerlei “gutgemeinte Ratschläge in petto hat. Driving Ranges und Golfplätze sind hierfür interessante “Austragungsorte” …

Während für einen Mann z.B. vor einem Turnier jeder schlechte Golfschlag eine regelrechte Katastrophe ist, sind Frauen damit beschäftigt ihre Nerven in den Griff zu bekommen und werden für gewöhnlich immer ruhiger. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

In einem Turnier ist – Gottseidank – dann jeder für sich selbst verantwortlich, doch auf einer Privatrunde kann “Frau” regelrecht mit Kommentaren und Verbesserungsvorschlägen überschüttet werden. “Macht das so …! Wieso hast du den Arm wieder so hoch genommen! Konzentrier dich mal, dann wird das schon!” usw.

Dies sind gut gemeinte Sätze, doch sie helfen einen nicht wirklich weiter, eher im Gegenteil! Viele Ratschläge setzen einen unter Druck und verschlimmern eher die eigene Lage, als das man hier entspannt und erfolgreich Golf spielen kann. Viele Menschen trauen sich dann nicht zu sagen: “Hey ich spiele jetzt mein Golf und gebe mein Bestes!”

Egal ob Mann oder Frau, als Anfänger können wir kein gutes Golf unter Druck und Angst spielen! Hinzukommt, jeder hat seinen persönlichen Golfschwung, sprich es macht wenig Sinn, wenn ein Mann seiner Frau (natürlich auch umgekehrt) den Golfschwung erklärt, ohne selber Golflehrer zu sein.

Doch in Beziehungen hört man häufig einen Redeschwall, womit die andere Person völlig überfordert wird. Und man will es ja gutmachen! Was ist die Folge davon? Zuviel Veränderung auf einmal und schon geht gar nix mehr … Golf ist kompliziert, letztendlich auch wie eine Beziehung.

Man muss daran immer wieder arbeiten und so manches Mal Kompromisse schließen. Wer effektiv und dauerhaft sein Schwungproblem lösen möchte, muss dies Schritt für Schritt tun. Sammellösungen sind selten effektiv und von Dauer! Auch in einer Beziehung gibt es “große und kleine” Probleme.

Für gewöhnlich widmet man sich dem größten Problem zuerst und manchmal werden dadurch die kleineren gleich mitgelöst. Selbst in einer Beziehung ist jeder für seinen Golfschwung selbst verantwortlich und jeder hat seine eigene persönliche Art und Weise zu lernen. Hier zeigt sich die gute oder weniger gute Kommunikation untereinander.

Wer also das nächste Mal auf dem Golfplatz geht und Paare beobachtet, kann so manchen Kommunikationstipp für sich gewinnen und sich fragen: “Wie hätte ich selbst mit meinem Partner/in kommuniziert …”

Let´s swing and have fun!

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Wieso glauben wir an Dinge, die wir nie erlebt haben? Und nehmen diesen Glauben als Basis für unser Handeln?! Selbst wenn wir wissen, dass dies ein Irrglaube ist, halten wir lieber daran fest, als das Handeln zu verändern. Sinn im Sinne von Unsinn?

Ein Glaube ist immer auch eine Kette von Erfahrungen und (möglichen) Konsequenzen. Kinder lernen laufen durch TUN, d.h. hinfallen und aufstehen, solange bis sie laufen können. Je älter man wird, umso mehr ist man sich der Konsequenzen bewusst.

Folglich kann eine mögliche Konsequenz sich zu einem Glauben manifestieren, ohne dass man jeweils eine Erfahrung damit gemacht zu haben.

Beispiel:
Ein Torwart glaubt, dass er eine bestimmte Technik bei Außenwürfen nicht kann. Er hat diese Technik noch nie ausprobiert und auch noch nicht trainiert. Torwart-Glaube: “Ich kann das nicht!”

• Woher will der Torwart das wissen, dass er das nicht kann?
• Woher nimmt der Torwart die Kraft an diesem Glauben festzuhalten?
• Welcher Fokus verhindert es, es einfach einmal auszuprobieren?
• …

Nach Nachfragen stellt sich heraus, dass er Angst hat, den Ball ins Gesicht zu bekommen. Diese Angst ist bei Handball-Torhütern völlig legitim und doch verhindert diese mögliche Konsequenz “Angst” ein anderes Handeln, in diesem Fall das Erlernen einer neuen Technik.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, d.h. viele Menschen bleiben bei ihrem erlernten und bekannten Schema, auch wenn sie damit auf Dauer keinen Erfolg haben. Häufig ist die Ausrede hierfür: “Es könnte ja noch schlimmer sein!” Wieso eigentlich?! Es könnte doch auch besser werden …

Wie verändert man nun diesen Glauben bzw. Glaubenssatz? Dem Sportler sollte bewusst werden, welche Situation mit welchem Glaubenssatz verbunden ist und welche Konsequenzen sich daraus ergeben. Danach kann ich Glaube und Konsequenz mit der Realität abgleichen und Korrekturen vornehmen.

Häufig reicht schon allein dieser Abgleich mit der Realität, sein Denkmuster zu überdenken und zu verändern. Denn durch das bewusste Wahrnehmen, können festgelegte Handlungsstrukturen “aufbrechen” und es entsteht Raum für Neues.

In dem Torwart-Fall wurde allein durch das bewusste Wahrnehmen der Angst verbunden mit der Aussage “Kann ich nicht!” ein Aha-Erlebnis geschaffen, der diese Handlungskette durchbrach und neue “Kräfte” für neues Handeln freisetzte. Die Angst war danach nicht weg, doch der Fokus verschob sich auf die zu erlernende Technik und damit auch auf eine andere Konsequenz, nämlich “Sicherheit”.

Kleine Ursache – kleine Wirkung!
Und woran glaubst du?

“A star is born …”! Schreiben die Medien über das sogenannte Jahrhundert-Talent “Mario Götze”. Jeder Fußball-Fachmann ist voll des Lobes und ich gebe zu, auch ich bin beeindruckt über die Spielweise, doch vor allem über seinen Umgang mit seinem eigenen Talent.

Wer viel mit dem Sport zu tun hat, hat logischerweise auch viele Talente erlebt, leider schaffen es nur wenige davon an die Spitze. Was macht also so ein Jahrhundert-Talent aus? Sicherlich gehören Kondition, Koordination, Ballgefühl, Ballbehandlung, usw. zu jeden guten Fußballer dazu, es sind die Feinheiten, die den Unterschied ausmachen.

Bei Mario Götze wird häufig seine Orientierungs- und Antizipationsfähigkeit hervorgehoben, d.h. immer den Überblick in der jeweiligen Situation zu behalten, vorauszuahnen was der Gegner machen könnte und dafür immer Lösungen parat zu haben. Ein Gabe, die in dieser Kompaktheit selten (?) im Sport vorkommt.

Vielleicht müssen uns solche Talente wie Mario Götze erst wieder daran erinnern, dass dies “eigentlich” ureigene Instinkte sind, die wir Menschen früher (also damals ) bei der Jagd zum Überleben gebraucht haben. Orientieren müssen wir uns zwar heute noch, aber dafür nehmen wir ja unser Navi und zu wissen was mein Gegenüber tut … “Er wird es mir schon sagen!”.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte sind unsere Fähigkeiten verkümmert und wir verlassen uns zu sehr auf die Technik, die wir nur selten beherrschen. Es ist toll, wenn ich einen genialen Ball habe, aber dafür benötige ich immer noch Spieler, die damit spielen. Wir Staunen lieber, als dass wir es selbst ausprobieren.

Und vor allem trauen wir uns selbst zu wenig zu! Anstatt an unsere Fähigkeiten zu glauben, “verstecken” wir uns hinter den Fähigkeiten der anderen …

• Der ist viel besser als ich
• Das schaffe ich nie
• So viel Talent habe ich nicht
• Und, und, und …

Talent ist eine Sache, Disziplin und Wille aus Fehlern zu lernen eine andere! Ich habe viele Sportler mit Talent scheitern sehen und erfolgreiche Sportler, mit vermeintlich weniger Talent, kennengelernt. Die Einstellung zu seinem Talent entscheidet letztendlich über den Erfolg.

Hierzu gehört auch, gedanklich einen Schritt schneller als der Gegner zu sein! Dafür benötigt man die “Orientierung in der Situation”, d.h. ich beherrsche meine Technik, bin mir dessen sicher (Können ist im Unterbewusstsein abgespeichert), so dass ich mich auf meine Umgebung / Situation konzentrieren und dementsprechend agieren kann.

Viele Sportler sind jedoch zu sehr mit sich selbst beschäftigt, so dass das Handeln eher konfus als zielgerichtet zu bezeichnen ist. Wir bestaunen daher immer gerne andere Sportler, die diese Eigenschaften haben, anstatt bei uns selbst nach der Leichtigkeit des Könnens zu streben.

Die Situation im Blick und die Lösung im Kopf!

Als Torwarttrainerin habe ich immer wieder das Vergnügen mit unterschiedlichen Torwart-Typen zusammenarbeiten zu dürfen. Wie überall gibt es auch hier unterschiedliche Charakteren, Techniken und “Körper-Konstitutionen”. Dafür verwundert es mich umso mehr, dass anscheinend einige Trainer ihre Torhüter über einen “Kamm scheren”.

Durch dieses “Verallgemeinern” verhindert man jedoch die 100%ige Ausschöpfung der jeweiligen Potenziale. Die Grundtechnik sollte jeder Torwart beherrschen, doch danach kommen die jeweiligen Spezifikationen und Eigenarten, die zu Stärken ausgebaut werden sollten.

Ein kleinerer Torwart hat logischerweise andere Voraussetzungen, als ein großer Torwart! Folglich ist die Technikausführung unterschiedlich, dies darf jedoch in keine Bewertung mit schlecht oder gut kommentiert werden. Im Gegenteil, ein großer Torwart kann durch seine Größe langsamer in der Bewegung sein, als ein kleiner Torwart, muss aber nicht …

Daher macht es Sinn, dass bereits Jugendliche wissen, welchen Sinn und Auswirkungen die jeweiligen Torwart-Grundtechniken haben. Denn nur wenn ich genau weiß, was ich tue, kann ich dementsprechend positiv auf Fehler reagieren und meine persönlichen Stärken bewusst einsetzen.

Wie überall gibt es zu Techniken unterschiedlichen Meinungen und Informationen, doch genau das ist die Aufgabe eines Trainers zusammenzufassen und dem Sportler so zu vermitteln, dass dieser, die für sich beste Wahl treffen kann. Es hilft wenig, einem Torhüter eine Technik vorzugeben, mit der er sich unwohl fühlt, insbesondere wenn damit Ängste verbunden sind.

Wer schon einmal in einem Handball-Tor gestanden hat und Nah-Würfe von außen bekommen hat, der weiß um diese Problematik. Daher ist es wichtig, bereits in jungen Jahren immer wieder Technik-Übungen ins Torwart-Training zu integrieren. Hat man diese Technik-Ausbildung nicht bekommen, hilft nur Step-by-Step mit viel Geduld sich an die neue Technik zu gewöhnen.

Hierzu sollte man wissen, wie das Gehirn bzw. wie Lernen funktioniert:

… Unser Gehirn weist eine neuronale Plastizität auf. Synaptische Verknüpfungen sind nicht fest verdrahtet wie die Leitungsbahnen auf einer Elektronikplatine. Zwar gibt es dominante Denk- und Verhaltensmuster, aber auch die können sich ändern – eben je nach der Art und Weise, welchen Anforderungen wir ausgesetzt sind. Das gilt auch für unsere Persönlichkeit. Jeder Mensch hat Teilpersönlichkeiten, deren charakteristische Muster erlernt sind. Und je nach Situation sind wir in der Lage, das eine oder das andere Muster zu aktivieren. Oder Neues auszuprobieren. Erweist sich ein neues Muster als nützlicher als ein altes Muster, wird es abgespeichert. Verwenden wir es immer wieder, wird es gestärkt …

Quelle
von www.mind-steps.de | Sind Sie eine multiple Persönlichkeit? von Constantin Sander
und www.wirtschaftspsychologie-aktuell.de | Du bist, was du tust von Jason L. Huang

Allein daher sollte im Torwart-Training immer personenspezifische Hinweise gegeben werden, die der jeweilige Torwart auch wirklich auf sich beziehen kann. Pauschalaussagen sind hier weniger unterstützend und können daher eher demotivierend sein. Es lohnt sich also genauer auf den Charakter seines Torhüters zu sehen …

Dies gilt natürlich für alle Sportler und nicht nur für Torhüter …
Let´s see!