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Artikel-Schlagworte: „Wettkampfvorbereitung“

Es wird immer wieder viel über den “FLOW – Zustand” geredet und als Sportler hat man diesen Zustand das eine oder andere Mal sicherlich auch “erlebt”. Aber was genau ist eigentlich “FLOW”?

Wir bemühen wieder einmal hierzu “Wikipedia” und dort wird “FLOW” wie folgt beschrieben:
http://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)

“Flow” (engl. fließen, rinnen, strömen) bedeutet das Gefühl des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit, auf Deutsch in etwa Schaffens- oder Tätigkeitsrausch, Funktionslust: unüberspannt, wenn der Wille zentriert ist – Konzentration, ohne erzwingen zu wollen. …
… Flow ist eine Form von Glück auf die man Einfluss hat.”

Was bedeutet nun dieser “Einfluss auf Glück” genau für einen Sportler?
Der “FLOW” ist der perfekte Zustand zwischen Unterforderung und Überforderung, d.h. als Sportler bin ich optimal vorbereitet …

• konditionell
• technisch
• taktisch
• mental
• organisatorisch (Ausrüstung, Vorbereitung Wettkampf, Ernährung, usw.)
• und im Wettkampf passt der Trainingslevel zum Leistungsvermögen des Sportlers.

Der “FLOW” ist also kein Mythos, der einfach kommt oder geht, sondern den “FLOW” kann man gezielt trainieren, um so sein Können optimal abrufen zu können.

Über das Training von Kondition, Technik und Taktik brauchen wir hier sicherlich weniger diskutieren, diese Fertigkeiten sollten die Grundlage eines jeden Sportlers sein. Jedoch fängt es bei der persönlichen Organisation schon an! Die Basis dafür ist eine perfekt gepackte Sporttasche mit den benötigten Dingen, die man im Training und vor allem im Wettkampf braucht, angefangen von den Ausrüstungsgegenständen bis hin zur Verpflegung.

Ein gutes stressfreies Zeitmanagement gehört ebenfalls dazu, denn was hilft die perfekt gepackte Sportasche, wenn man abgehetzt und gestresst beim Wettkampf ankommt? Daher lieber 30min zu früh am Wettkampfort erscheinen und sich entspannt und fokussiert auf den Wettkampf vorbereiten, d.h. sich für seine Sportart dementsprechend “aufzuwärmen” inkl. mentaler Vorbereitung durch “Visualisierung der Bewegungsabläufe”,

Wenn man nun das Gefühl, das Empfinden hat, optimal auf dem Wettkampf und auf den Gegner vorbereitet zu sein, dann kann man sich einzig und allein auf diesen konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit in einem FLOW zu “gleiten” ist sehr hoch. Wenn man jedoch mit “tausend” anderen Dingen beschäftigt ist, dann ist dieser Zustand “mit seinem Sport eins sein” eher ein Zufallsprodukt und daher unwahrscheinlich diesen wirklich bewusst zu wiederholen.

Wie alles im Sport muss auch die mentale Vorbereitung trainiert und im Wettkampf auch immer wieder angewendet werden. Beispiele für einen “FLOW – Zustand” gibt es bei sportlichen Groß-Veranstaltungen zu genüge… Man erkennt dies an folgenden Aussagen:

• “Es hat alles gepasst! Ich musste nur noch laufen!”
• “Es war meine Strecke! Ich wusste das und war darauf optimal vorbereitet!”
• “Ich habe mein Ziel vor Augen gesehen und habe mich durch meine Gegner nicht aus der Ruhe bringen lassen!”
• “Jede Aktion funktionierte und wir spielten uns regelrecht in einen Rausch!”
• und, und, und…

Übrigens selbst wenn man einen “FLOW – Zustand” im Wettkampf erlebt hat, heißt das noch lange nicht, das man automatisch auch gewinnt! Denn selbst wenn man für sich einen optimalen Wettkampf hatte, kann es immer noch bessere und schnellere Sportler geben. Für diesen Moment bedeutet dies jedoch: “Ich habe mein Bestes gegeben! Diesmal hat es nicht gereicht, ich werde weiter trainieren und mich verbessern und das nächste Mal stehe ich ganz oben!”

Und wie trainierst du für deinen FLOW?

Wie bereite ich mich auf meinen Wettkampf vor?
Was brauche ich um voll konzentriert ins Match zu gehen?
Wie bereite ich mich als Einzelsportler oder
in einer Mannschaft auf einen Wettkampf vor?

Jeder hat sich im Laufe seines “Sportler-Lebens” sein persönliches Konzept zurechtgelegt, wie er gut vorbereitet (?!) ins Spiel geht. Der eine geht die Strecke – wie ein Skiläufer – nochmals im Geiste durch, der andere lenkt sich mit Musik ab, andere widerum halten ein Pläuschen mit Kind und Kegel, andere sind extrem introvertiert und “puschen” sich mit Musik auf.

Der Einzelsportler hat es hier etwas einfacher, als der Mannschaftssportler, der sich möglicherweise gewissen “mannschaftlichen Regularien” unterwerfen muss … Wichtig jedoch ist: Das individuelle Fokussieren auf die persönliche Aufgabe und das “gesteckte  Ziel” VOR dem Wettkampf.

Egal in welcher Sportart, es muss einem klar sein, wann es los geht. In diesem Moment ist der Fokus auf das “TUN” ausgerichtet! Wer sich hier noch mit anderen Dingen beschäftigt, verpasst häufig den Start! Und wer den START verpasst, hat es schwieriger wieder auf die Erfolgsspur zu kommen.

Wir alle kennen diese Aussagen nach dem Wettkampf: “Ich habe den Start völlig verschlafen!” oder “Wir sind heute überhaupt nicht in das Spiel gekommen”. Wo waren die Sportler mit ihren Gedanken? Wahrscheinlich waren diese mehr mit dem Ergebnis des Wettkampfes beschäftigt, als mit dem Start.

• Hoffentlich verwerfe ich nich wieder einen Siebenmeter
• Heute muss ich unbedingt meine Chance nutzen
• Oh Gott, nicht schon wieder dieser nervige Flightpartner
• Wir müssen heute unbedingt gewinnen, sonst verlieren wir den Anschluß im Abstiegskampf
• Verdammt, nicht schon wieder diese Schiedsrichter
• Boah Ey, der Spieler war schon beim letzten Spiel unfair, den hau ich heute um
• und, und, und…

Alles nachvollziehbare Gedanken, doch sind diese wirklich hilfreich für den Wettkampf? Diese Gedanken beschäftigen sich mit Dingen, die noch NICHT eingetroffen sind und es fraglich ist, ob diese auch wirklich geschehen? Wieso also sich damit überhaupt beschäftigen?

Ein schönes Beispiel zeigt die Vorbereitung der Frauen-Fußball-Mannschaft bei der Weltmeisterschaft 2007 vor dem Endspiel gegen Brasilien!

Aus der DVD “Die besten Frauen der Welt”
Ausschnitt aus www.youtube.com

Wettkampfvorbereitung der Deutschen Frauen-Fussball-Mannschaft zur WM 2007
ab ca. 7min… Germany meets Brasilien – Disziplin trifft Temperament!

Mit welchen Gedanken fokusierst Du Dich auf Deinen Wettkampf?

Wer vorne spielt gewinnt knappe Spiele und wer hinten in der Tabelle steht verliert diese … Wir alle kennen diese Weisheiten, es werden klare Chance als möglicher Abstiegskandidat regelrecht “versemmelt” und bei einem vorderen Tabellenplatz knappe Spiele mit “Dusel” gewonnen. Denken wir an die berühmt berüchtigten Pokalspiele, in denen so genannte “Underdogs” höherklassige Teams ärgern und manchmal sogar gewinnen, frei nach dem Motto: “Nur nicht verlieren!”

Bei Einzelsportlern ist der “ritualisierte Glaube” noch stärker verankert. Da trägt man nur die “einen Socken”, isst immer nur Nudeln vor dem Wettkampf, schaut am Vorabend den Film “ROCKY” an, benutzt nur bestimmte Unterwäsche, hat immer sein Maskottchen dabei und und und … Jeder kennt seinen persönlichen “Aberglauben” vor dem Wettkampf. Jedoch von welchem Glaubenssatz wird der Sportler letztendlich im entscheidenden Moment beherrscht und entscheidet demzufolge über Sieg oder Niederlage? “Das schaffe ich nie!” oder “Klar, das schaffe ich!”

Ein Glaubenssatz ist ein gedanklicher Stock, ein Geländer, an dem man sich festhält und nach dem man bewusst oder unbewusst handelt. “Beim letzten Wettkampf hat es doch funktioniert, also funktioniert es auch heute!” Wer sich auf dieses “Gedankenspiel” einlässt hat auf Dauer verloren, denn z.B. besondere Socken können die notwendige Taktikumstellung auf dem Spielfeld wenig beeinflussen, vielleicht kann ich damit schneller laufen, weil ich mich wohler fühle, mehr jedoch leider nicht. Oder kennt jemand Taktiksocken?

Viel wichtiger ist der Fokus auf die persönliche Gesamteinstellung und Gedankenabläufe vor und im Wettkampf. Häufig scheitern Sportler nicht an ihrer Technik oder Trainingsvorbereitung, sondern an ihrem eigenen Glauben, wie der Wettkampf verlaufen wird. Wer kennt nicht die Aussagen, “heute bin ich mit dem linken Fuß aufgestanden, die Halle war zu dunkel, das Publikum zu laut, die Schiedsrichter zu schlecht, usw. Wichtig ist die Bereitschaft sich bereits im Vorfeld des Wettkampfes mit den möglichen Szenarien auseinanderzusetzen. Wer sich auf “alle möglichen” Eventualitäten mental vorbereitet, kann im Wettkampf souveräner und damit erfolgreicher umgehen.

Ein klassisches Beispiel sind zum Beispiel die alpinen Skiläufer. Jeder kennt die Bilder vor dem Start, in denen Skiläufer mit geschlossenen Augen die Strecke immer und immer wieder in Gedanken abfahren. Das nennt man mentales Training im Kopf! Wieso also nur Skiläufer? Handball-Torhüter können dies in Gedanken mit Wurfbildern von bestimmten gegnerischen Spielern machen, Golfer mit bestimmten schwierigen Abschlägen, selbst Marathonläufer können in Gedanken ihre Strecken “ablaufen”, um für sich eine Renntaktik zu trainieren.

Sicherlich beschäftigt sich jeder Sportler gedanklich mit seinem Wettkampf. Wieso scheitern dann so viele daran? Daher die Frage, welche Möglichkeiten hat der Sportler sich mental auf Wettkämpfe vorzubereiten und seinen persönlichen “Glaubenszwerg” zu bezwingen, um den Überblick zu behalten und souverän in jeder Wettkampfsituation zu handeln? Was macht uns überhaupt souverän? Und wie bekommt man das hin? Sicherlich weniger mit Socken, Bärchen oder Ritualen, denn diese machen abhängig von äußerlichen Einflüssen. Ein “Sportler-Glaube” kann Berge versetzen und demnach auch eigene Glaubenszwerge bezwingen!

Wichtige Punkte hierzu sind persönliche Werte, sportliche Stärken, Motivation gemixt mit einer Portion Selbstvertrauen. Diese Basis sollte schrittweise und individuell aufgebaut werden, d.h. sich immer wieder kleine erreichbare Ziele stecken:

• Wie lautet mein positives Ziel?
• Wie sieht es aus und wie fühlt es sich an, wenn ich gut vorbereitet und voller Selbstvertrauen bin?
• Welche Fähigkeiten habe ich?
• Was habe ich bereits positives erreicht?
• Wo scheitere ich immer wieder?
• Welche Gedanken kommen mir in solchen Momenten immer wieder?
• Was fehlt mir und was brauche ich, um meine positiven Ziele zu erreichen?
• Darf ich überhaupt gewinnen oder ergeben sich daraus (positive?) Konsequenzen, die ich nicht will, z.B. mehr Trainingsaufwand, notwendiger Wechsel des Vereins/Trainers, weniger Zeit für Familie, Freunde, Hund?
• Wie gehe ich mit Siegen und mit Niederlagen um?
• Wie bewerte ich diese?
• Sind die Ursachen abhängig von mir selbst oder suche ich die Gründe – positiv wie negativ – in meinem Umfeld?
• Wie belohne ich mich für erreichte Ziele?

Jeder Sportler hat im Laufe seiner “Karriere” für sich eine Strategie entwickelt, um Wettkämpfe zu bestreiten. Wenn man Talent, Ehrgeiz und den Mut hat sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen, so ist man auf einem sehr guten Weg, ein erfolgreicher Sportler zu werden oder bereits zu sein.

Wichtig jedoch hierfür ist, sich selbst immer wieder distanziert zu betrachten, ob die Art und Weise mit seinen eigenen Glaubensätzen umzugehen, wirklich sinnvoll ist. Häufig kann eine kleine Äußerung eines “Außenstehenden” (Eltern, Trainer, Freundeskreis, Mitspieler) Berge versetzen oder den Glaubenszwerg “unbewusst aktivieren”. Das Interessante daran ist, dass man selber die Ursache seines mehr oder weniger erfolgreichen Tuns schlecht einschätzen kann und häufig reicht schon ein “bewusster” Umgang mit dem negativen Glaubenssatz um seine Strategie in seinem Sport positiv zu verändern.

• “Ich schlage immer schlecht am ersten Abschlag!”
  -> Wie oft ist dies passiert? Einmal, zweimal, dreimal … Ist es denn mittlerweile eine selbst erfüllende Prophezeiung?
• “Gegen diese Mannschaft haben wir die letzten Jahre nie gewonnen!”
  (z.B. Fußballmannschaft Leverkusen in Bielefeld – 9 Jahre lang)
  -> Spielt die Mannschaft um zu gewinnen oder um nicht zu verlieren?!
• “Meine Mannschaft die Auswärts-Schlaffis!”
  -> Sind wir wirklich so schlecht oder haben alle schon aufgegeben, inkl. Trainer?
• “Ich bin einfach nicht gut genug!
  -> Ist es wirklich so oder nur die Einstellung dazu? Wer sagt das? (Du, deine Eltern, der Nachbar …)
• “Bei den Schiris kann man nicht gewinnen!”
  -> Liegt es an den Schiedsrichtern oder daran, dass man sich mehr damit befasst, als sich auf den Wettkampf zu konzentrieren?

Und natürlich viele, viele andere Beispiele …
Welcher Glaubenszwerg sitzt in deinem Kopf und klopft an deinem Hirn?

PS: Überarbeiteter Revival-Artikel vom 14.02.2010 als Wiederholung und zur Erinnerung

Torhüter sind anders als andere Menschen … Einzelkämpfer in einem Mannschaftssport und so manches Mal vermeintlich Herr über Sieg oder Niederlage. Hinzukommt, dass Spieler den Ball “haben” und ein Tor werfen oder schießen wollen. Ein Torwart will dies mit allem was er hat, Körper und ggf. Sportgerät, vermeiden.

Und dieses “Vermeiden” kann unter anderem sehr schmerzhaft sein. Körpertreffer sind definitiv kein Spaß! Jeder, der die Meinung vertritt, dass ein Torwart nur rumsteht, sollte sich ins Tor stellen und “versuchen” einen Ball abzuwehren. Im Handball z.B. ist es schon eine “Überwindung” sich den Ball innerhalb 6m entgegenzustellen und mit dem Körper abzuwehren.

Aus eigener Erfahrung als Handball-Torwart kann ich sagen, dass ich nach so manchem Training und Spiel teilweise den Ball-Abdruck auf der Haut habe sehen können, von den Blutergüssen ganz zu schweigen. Doch um gerade diesen “Schmerz” ertragen zu können,  benötigt man eine gute Technik und dauerhaftes Torwarttraining, insbesondere in der Jugend.

Leider werden die Torhüter immer noch gerne im Training vernachlässig, denn zum einen braucht man einen zusätzlichen Trainer und dieser Trainer sollte sich dann auch noch mit der Thematik “Torwart” auskennen. Welcher Verein – außer Profi-Mannschaften – haben diese Möglichkeiten?

Im Übrigen ein guter Torwart benötigt andere Fähigkeiten als ein Spieler und das auch wiederum individuell auf den Sportler zugeschnitten. Also mal schnell einen Torwart zu trainieren ist zwar besser als nix, jedoch komplexer als es möglicherweise aussieht. Hierfür mussten erfolgreiche Torhüter, wie z.B. Manuel Neuer oder Thierry Omeyer jahrelang hart trainieren.

Zu diesem jahrelangen Training gehört unter anderem auch Abhärtung. Logischerweise ergibt sich das automatisch im Training durch Wurf- und Schussserien, doch dazu gehört auch das bewusste Ausreizen von Körpertreffern. Sicherlich unterscheidet sich Training und Wettkampf allein schon durch das Adrenalin bedingt, d.h. im Wettkampf spürt man die Schmerzen weniger.

Und doch ist das emotionale Schmerzempfinden eines Torwarts enorm wichtig. Denn umso weniger man Schmerzen empfindet, umso mehr kann man sich auf den Ball und die Situation konzentrieren. Gerade Schmerzen “brennen” sich mental ins Unterbewusstsein und sind nur schwer durch Logik und rationellem Denken aus dem Kopf zu bekommen.

Daher ist es enorm wichtig durch ein gutes Torwarttraining, das Schmerzempfinden dauerhaft und individuell zu trainieren. Dazu gehören eine Steigerung, der Wurf- und Schussstärke sowie viele kleine und große Erfolgserlebnisse, die letztendlich in der Anzahl (Erfolg – Misserfolg) positiv überwiegen.

Denn nichts ist besser für den Kopf als einen wichtigen Ball mit den Körper abgewehrt zu haben, denn hier erinnert sich zwar der Kopf an die Schmerzen, aber die Freude und der Erfolg überdecken mental und emotional den Schmerz.

Train hard – feel good!

Kurz vor Jahresende kommt nochmals Hektik auf, da angeblich wichtige sportliche Entscheidungen anstehen. In einigen Sportarten geht es um die sogenannte Herbst-Meisterschaft, die ja eigentlich eine Winter-Meisterschaft ist. Da ja Meisterschaften immer gut sind … werden Analysen und Prognosen erstellt, auf deren Basis dann Entscheidungen getroffen werden.

Logischerweise sind “gefühlt” diejenigen im Vorteil, die um eine Meisterschaft mitspielen, doch auch dieses Gefühl kann sich sehr schnell zu einer negativen Belastung verändern. Insbesondere dann, wenn der Erfolg zu einem “Muss” wird und man die sogenannte spielerische Leichtigkeit verliert.

Alles in allem ist der Umgang mit der jeweiligen Situation ausschlaggebend für den Verlauf. Und hier trennt sich in meinen Augen auf Dauer “die Spreu vom Weizen”. Je nachdem wie Sportler, Trainer und Umfeld mit der jeweiligen – positiv wie negativ – Situation umgehen, kommt man ins Handeln oder eben nicht.

Doch viele Menschen agieren hier eher wunsch- als zielorientiert! Wir möchten “Meister” werden oder den Wettkampf gewinnen … Äh, wer möchte das nicht?! Doch was tust du dafür? Na, trainieren! Ja OK! Aber was trainierst du genau? Bist du oder die Mannschaft optimal vorbereitet?

Im Profi-Bereich erübrigt sich die Frage … Doch bereits einige Spielklassen darunter triftet der Anspruch zwischen Wunsch und Wirklichkeit ganz schön auseinander. Professionelles “Arbeiten” kann da häufig schon das vorhanden sein eines Physiotherapeuten bedeuten.

Hier ist immer die Frage welchen Anspruch hat der Sportler, die Mannschaft, der Trainer, das Umfeld. Können sich alle Beteiligten mit dem Ziel identifizieren und welche Bereitschaft hat jeder sich für dieses Ziel weiterzuentwickeln. Viele Ziele scheitern weniger am Ziel selbst, sondern an der Bereitschaft das Handeln an dem Ziel immer wieder neu anzupassen.

Da wird dann gerne das eigene Tun und die persönliche Art als Manifest definiert, frei nach dem Motto: “Wir müssen den anderen unser Spiel aufdrängen! Was die anderen machen ist uns egal!” Das mag für eine bestimmte Spielstärke stimmig sein, doch auf Dauer ist dies wenig lernförderlich.

Die Vergangenheit hat gezeigt, dass gerade die geistig flexiblen Menschen dauerhaft erfolgreich sind. Hierzu gehört eine große Portion Neugier und die Bereitschaft immer wieder neu dazuzulernen. Und ggf. alte Meinungen und Kenntnisse über Bord zu werfen. Die Struktur ist der Rahmen und das Bild ist das jeweilige Können!

Dieses Bild kann man jederzeit verändern und dadurch “verschönern”. Hierzu benötigt man jedoch eine wertfreie Analyse auf sein eigenes Handeln. Dadurch denkt man in Lösungen und wird flexibler im Handeln. Aussagen wie “du denkst auch nur negativ” sollten daher genau betrachtet werden. Ist dies ein möglicher Hinweis für ein Problem oder was fehlt, um die Situation positiver zu gestalten.

Denke und gestalte Dir Dein eigenes Bild!

Als Coach ist man immer auf der Suche nach neuen Ideen und Anregungen. Schließlich kann man das Rad auch nicht neu erfinden und letztendlich ist alles schon mal dagewesen. Es ist nur die Frage, ob man dann genau zu diesem Zeitpunkt das Buch, die CD, den Film wahrgenommen hat oder der Fokus auf andere Dinge gerichtet hatte. Daher ist es immer gut ein “Werkzeug” in die Hand zu bekommen, dass an einem ab und zu wieder an Themen erinnert oder wo man nachsehen kann … “Was schlagen andere zu diesem Thema” vor?!

Ich greife hier gerne auf “My PocketCoach Mental” zurück. Das sind 100 Karten zu vielen mentalen Themen im Sport, wie

• Mentale Wettkampfvorbereitung
• Motivation
• Umgang mit Stressfaktoren
• Visualisieren
• Emotionen & Gedanken
• Konzentration
• Regeneration & Entspannung

Diese Karten haben ein Loch und können mit einem Band und einem Karabinerhaken durch die Lande z.B. in der Sporttasche transportiert werden.

Ich finde diese Karten insbesondere für Kinder und Jugendliche Klasse. Denn viele Kinder und Jugendliche wissen häufig nicht mit den unterschiedlichen “Stressfaktoren” umzugehen. Da würde es super gut helfen, die unterschiedlichen Themen anzusprechen und den Kids mit “My PocketCoach Mental” an die Hand zu geben. So lernen sie mit einem einfachen Werkzeug Lösungen für Ihre akuten Themen zu suchen.

Übrigen, dass gilt natürlich auch für uns Erwachsene …

My Pocket Coach Mental, Trainingskarten
von Nittinger, Nina;
100 Trainingskarten. Schlüsselband mit Karabinerhaken zum Umhängen der Karten. Tipps und Übungen zur Verbesserung der mentalen Stärke. Die richtigen Tipps zur richtigen Zeit. 100 Ktn. 16,5 cm 565g in einer Box

Verlag: Neuer Sportverlag / Neuer Kunstverlag
ISBN 978-3-938023-57-0
Preis: 29,90 €

Kurzbeschreibung
My-Pocket-Coach ist das ultimative Tool für Athleten und Trainer, um die mentale Stärke im Training und bei Wettkämpfen gezielt zu verbessern. Athleten treffen während ihrer Laufbahn auf viele schwierige Situationen und entscheidende Momente, mit denen sie richtig umgehen müssen. Mentale Stärke spielt eine enorm wichtige Rolle, um die sportliche Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen bzw. sie aufrecht erhalten zu können. Mit My-Pocket-Coach Mental können Athleten sich schnell wichtige Kenntnisse aus dem mentalen Bereich aneignen. Praktische Übungen helfen, die mentale Stärke gezielt aufzubauen. Im Training oder unterwegs zu Wettkämpfen gibt My-Pocket-Coach immer die richtigen Tipps für entscheidende Momente. Einfach eine individuelle Auswahl an Trainingskarten zusammenstellen, an das Schlüsselband hängen und los geht´s!

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